İyi başladın. İlk hafta tartı biraz arttı, ikinci hafta düştü ve hevesin arttı. Sonra üçüncü hafta geliyor ve sayı hiç kıpırdamıyor. Doğru yemene, antrenman yapmana rağmen. İnsanların çoğu tam burada bırakır, hem de neredeyse her zaman boş yere.
Tartının üçüncü haftada durması yöntemin çalışmadığı anlamına gelmez. Vücudunun kalori açığındaki her vücudun yaptığını yaptığı anlamına gelir.
Sayı neden durur
İlk haftalarda verilen kilonun büyük kısmı su ve glikojendir; kasların ve karaciğerin suyla birlikte depoladığı enerji. Bu hızlı kayıp, tartının yağın gerçekten gittiğinden daha hızlı düşmesine yol açar. Bu depo yerine oturunca tartı, yağ kaybının gerçek temposuna iner: daha yavaş ve günden güne daha az görünür.
Aynı zamanda kilo her gün tuz, sindirim, regl döngüsü, uyku ve yeni antrenman yüzünden değişir. Günden güne 0,5–1 kg fark normaldir. Bu hafta 400 g yağ verip 600 g su tuttuysan, her şeyi doğru yapmana rağmen tartı 200 g “aldığını” gösterir.
Son olarak, hafifleyen vücut daha az yakar. Birkaç kilo gidince günlük harcaman biraz düşer ve önce cömert olan açık küçülür. Bu etkiyi modelleyen araştırmacılar, aynı plan uygulansa bile kilo kaybının zamanla doğal olarak yavaşladığını gösterdi.
Gerçek plato nasıl anlaşılır
Bir hafta durmak plato değildir. Kilonun gerçekten durup durmadığını anlamak için üç işarete birlikte bak:
- Süre: sayı en az iki-üç haftadır aynı; hep haftanın aynı günü karşılaştırılmış.
- Aynı koşullar: uyanınca, tuvaletten sonra, aynı kıyafetle ya da kıyafetsiz tartılmış.
- Ölçüler: bel ve kıyafetler de değişmemiş. Çoğu zaman tartı durur ama pantolon bollaşmaya devam eder.
Tartı durduğunda ne yapmalı
1. Kayıtların dürüst mü, kontrol et
“Plato”nun en yaygın nedeni metabolizma değil, gevşeyen kayıttır. Üçüncü haftada insanlar zeytinyağını, kahvedeki şekeri, öğleden sonraki ekmek dilimini yazmayı bırakır. Kendini izleme üzerine çalışmalar, daha düzenli kayıt tutanların daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Planda bir şey değiştirmeden önce bir hafta boyunca her şeyi, küçük görünenleri bile kaydet.
2. Az ayarla, çok değil
Kayıtların doğruysa ve kilon gerçekten iki-üç haftadır duruyorsa, doğru ayar küçüktür: günde yaklaşık 100–150 kcal ya da birkaç dakika daha fazla hareket. Bir anda çok kesmek açlığı artırır, uykuyu bozar ve bir sonraki hafta bırakmana yol açar. Uzman desteği olmadan asla güvenlik sınırının (genellikle kadınlar için 1.200, erkekler için 1.500 kcal) altına inme.
3. İstikrarın düşmesine izin verme
En tehlikeli plato zihindedir. Duran sayıyı görürsün, “işe yaramıyor” dersin ve tam yeniden düşecekken bırakırsın. Günün üç şeyini koru: bütçende yemek, hareket etmek ve su içmek. Eğriyi yeniden aşağı indiren onlardır.
Bora o anda ne yapar
Bora, tartının genellikle durduğunu daha 3. haftada, olmadan önce söyler. İki tartılma ve iki haftalık kullanımdan sonra gerçek kaybını söz verilenle karşılaştırır. Çok yavaşsa bütçeni biraz azaltır. Çok hızlıysa kaloriyi geri verir, çünkü hızlı kilo vermek kasa mal olur. Ve sadece bir sayıyı değiştirmek yerine her ayarın nedenini açıklar.
3. haftada duran tartı yolun bir parçasıdır. 3. haftada bırakmak ise normal bir molayı bir yeniden başlangıca daha çevirir.
Kaynaklar
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011;111(1):92-102.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183-197.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
