3週目で体重が止まった？その理由と、やるべきこと

順調なスタートでした。1週目は少し増え、2週目は減って、やる気が出てきた。ところが3週目、数字がまったく動きません。きちんと食べて、運動もしているのに。ほとんどの人がここでやめてしまいますが、その多くは「やめる理由がないのに」やめています。

3週目に体重が止まるのは、方法が効かなくなったからではありません。カロリー収支がマイナスの体が、当然の反応をしているだけです。

数字が止まる理由

最初の数週間で減る体重の多くは、水分とグリコーゲン（筋肉や肝臓が水分と一緒にためているエネルギー）です。この急な減少のせいで、体重計は実際の脂肪の減り方より速く下がります。その蓄えが落ち着くと、体重は本来の脂肪減少のペースに戻ります。ゆっくりで、日々は見えにくいペースです。

さらに体重は、塩分、消化、生理周期、睡眠、新しい運動などで毎日変動します。1日で0.5〜1kgの差はごく普通です。今週脂肪が400g減っても水分が600g増えれば、体重計は200g「増えた」と表示します。ちゃんとやっていたのに、です。

そして、体が軽くなれば消費エネルギーも減ります。数キロ落ちると1日の消費量が少し下がり、以前は大きかった収支のマイナスが小さくなります。この効果をモデル化した研究者たちは、まったく同じプランを続けても、減量は時間とともに自然にゆるやかになることを示しました。

本当の停滞期かを見分けるには

1週間動かないだけでは停滞期ではありません。本当に止まっているかは、次の3つをあわせて確認します。

• 期間：少なくとも2〜3週間、同じ曜日で比べても数字が変わらない。
• 条件：起床後、トイレのあと、同じ服装か何も着ずに量っている。
• サイズ：ウエストや服のサイズ感も変わっていない。体重が止まっていても、ズボンはゆるくなり続けていることがよくあります。

体重が止まったときにやること

1. 記録が正直か見直す

「停滞期」のいちばん多い原因は代謝ではなく、ゆるんだ記録です。3週目になると、油、コーヒーの砂糖、午後のパンひとかけを記録しなくなります。自己記録の研究では、こまめに記録する人ほど体重が減ることがわかっています。プランを変える前に、小さなものも含めて1週間すべて記録してみましょう。

2. 調整は少しだけ

記録が正確で、本当に2〜3週間止まっているなら、調整は小さくて十分です。1日100〜150 kcalほど、または運動を数分増やす程度。一度に大きく減らすと空腹が増し、睡眠が乱れ、翌週にやめる原因になります。専門家の指導なしに、安全ライン（一般に女性1,200 kcal、男性1,500 kcal）を下回らないでください。

3. 継続を落とさない

いちばん危険なのは、心の停滞期です。止まった数字を見て「意味がない」と思い、また減り始める直前でやめてしまう。毎日の3つ（予算内で食べる、体を動かす、水を飲む）を守りましょう。それがカーブを再び下げてくれます。

このときBoraがすること

Boraは3週目に入るとき、体重が止まりやすいことを先にお知らせします。体重記録が2回、利用が2週間たつと、実際の減り方を予定と比べます。遅すぎれば予算を少し減らし、速すぎればカロリーを戻します。速すぎる減量は筋肉を落とすからです。そして数字を変えるだけでなく、毎回その理由を説明します。

3週目の停滞は道のりの一部。3週目でやめることが、普通の小休止を「またやり直し」に変えてしまいます。

この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。