Je begon goed. In week één ging de weegschaal iets omhoog, in week twee omlaag, en je raakte gemotiveerd. Dan komt week drie en het getal beweegt gewoon niet. Ook al eet je goed en train je. Precies hier geven de meeste mensen op, en bijna altijd zonder reden.
Een weegschaal die in week drie stilstaat, betekent niet dat de methode niet meer werkt. Het betekent dat je lichaam doet wat elk lichaam in een tekort doet.
Waarom het getal stopt
In de eerste weken is een groot deel van het verloren gewicht vocht en glycogeen, de energievoorraad die spieren en lever samen met vocht opslaan. Dat snelle verlies laat de weegschaal sneller dalen dan het vet echt verdwijnt. Als die voorraad zich instelt, zakt de weegschaal naar het echte tempo van vetverlies: trager en van dag tot dag minder zichtbaar.
Tegelijk schommelt je gewicht elke dag door zout, spijsvertering, menstruatiecyclus, slaap en nieuwe training. 0,5 tot 1 kg verschil van dag tot dag is normaal. Verlies je deze week 400 g vet en hou je 600 g vocht vast, dan zegt de weegschaal dat je 200 g bent “aangekomen”, terwijl je alles goed deed.
En een lichter lichaam verbruikt minder. Met een paar kilo minder daalt je dagelijkse verbruik iets en wordt het tekort dat eerst ruim was kleiner. Onderzoekers die dit effect modelleerden lieten zien dat gewichtsverlies vanzelf vertraagt, zelfs als iemand precies hetzelfde plan volgt.
Hoe je een echt plateau herkent
Eén week stilstand is geen plateau. Of je gewicht echt stilstaat, zie je aan drie signalen samen:
- Tijd: het getal is al minstens twee tot drie weken gelijk, steeds op dezelfde weekdag vergeleken.
- Zelfde omstandigheden: gewogen na het opstaan, na het toilet, met dezelfde of geen kleding.
- Maten: ook je taille en kleding zijn niet veranderd. Vaak staat de weegschaal stil terwijl je broek steeds ruimer zit.
Wat te doen als de weegschaal stilstaat
1. Check of je dagboek eerlijk is
De meest voorkomende oorzaak van een “plateau” is niet je stofwisseling, maar een dagboek dat slordig werd. In week drie stoppen mensen met het noteren van olie, suiker in de koffie, het stukje brood in de middag. Onderzoek naar zelfmonitoring laat zien dat wie consequenter bijhoudt, meer afvalt. Houd een week lang alles bij voordat je iets aan je plan verandert, ook wat klein lijkt.
2. Pas weinig aan, niet veel
Klopt je dagboek en staat je gewicht echt twee tot drie weken stil, dan is de juiste aanpassing klein: ongeveer 100 tot 150 kcal per dag, of een paar minuten extra bewegen. Veel tegelijk schrappen verhoogt de honger, verslechtert je slaap en laat je de week erna opgeven. Ga nooit onder de veiligheidsgrens (meestal 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 voor mannen) zonder professionele begeleiding.
3. Laat je volharding niet zakken
Het gevaarlijkste plateau zit in je hoofd. Je ziet een stilstaand getal, denkt “het helpt niks” en stopt net voordat het weer zou dalen. Bescherm de drie dingen van de dag: binnen je budget eten, bewegen en water drinken. Daardoor gaat de curve weer omlaag.
Wat Bora op dat moment doet
Bora waarschuwt je al in week 3 dat de weegschaal vaak stilstaat, voordat het gebeurt. Na twee wegingen en twee weken gebruik vergelijkt de app je echte verlies met het beloofde. Te langzaam? Je budget gaat iets omlaag. Te snel? Je krijgt calorieën terug, want snel afvallen kost spieren. En de app legt elke aanpassing uit in plaats van alleen een getal te veranderen.
Stilstand in week 3 hoort bij de weg. Opgeven in week 3 maakt van een normale pauze weer een nieuwe start.
Bronnen
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011;111(1):92-102.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183-197.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
