शुरुआत अच्छी थी। पहले हफ़्ते वज़न थोड़ा बढ़ा, दूसरे हफ़्ते घटा और आपका जोश बढ़ गया। फिर तीसरा हफ़्ता आता है और नंबर बिल्कुल नहीं हिलता, जबकि आप सही खा रहे हैं और exercise भी कर रहे हैं। ज़्यादातर लोग यहीं छोड़ देते हैं, और लगभग हमेशा बेवजह।
तीसरे हफ़्ते में वज़न रुकने का मतलब यह नहीं कि तरीका काम नहीं कर रहा। इसका मतलब है कि कैलोरी डेफ़िसिट में आपका शरीर वही कर रहा है जो हर शरीर करता है।
नंबर क्यों रुकता है
पहले कुछ हफ़्तों में घटने वाले वज़न का बड़ा हिस्सा पानी और glycogen होता है, यानी वह ऊर्जा जो मांसपेशियाँ और लिवर पानी के साथ जमा रखते हैं। इस तेज़ गिरावट की वजह से scale चर्बी के असल में घटने से ज़्यादा तेज़ी से नीचे आता है। जब यह भंडार स्थिर हो जाता है, तो वज़न चर्बी घटने की असली रफ़्तार पर आ जाता है, जो धीमी है और रोज़ कम दिखती है।
साथ ही वज़न हर दिन नमक, पाचन, मासिक चक्र, नींद और नई exercise से ऊपर-नीचे होता है। एक दिन से दूसरे दिन 0.5 से 1 किलो का फ़र्क सामान्य है। अगर इस हफ़्ते 400 ग्राम चर्बी घटी और 600 ग्राम पानी रुका, तो सब सही करने के बाद भी scale 200 ग्राम “बढ़ा” दिखाएगा।
आखिर में, हल्का शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है। कुछ किलो घटने के बाद रोज़ का खर्च थोड़ा कम हो जाता है और जो डेफ़िसिट पहले बड़ा था वह छोटा हो जाता है। इस असर को model करने वाले शोधकर्ताओं ने दिखाया कि बिल्कुल वही plan रखने पर भी वज़न घटने की रफ़्तार समय के साथ अपने आप धीमी होती है।
असली plateau कैसे पहचानें
एक हफ़्ता रुकना plateau नहीं है। वज़न सच में रुका है या नहीं, यह जानने के लिए तीन संकेत साथ देखें:
- समय: हफ़्ते के एक ही दिन तुलना करने पर भी नंबर कम से कम दो-तीन हफ़्तों से वही है।
- एक जैसी स्थिति: सुबह उठकर, बाथरूम के बाद, एक जैसे कपड़ों में या बिना कपड़ों के वज़न लिया।
- नाप: कमर और कपड़ों की fitting भी नहीं बदली। अक्सर scale रुक जाता है लेकिन पैंट ढीली होती रहती है।
वज़न रुके तो क्या करें
1. देखें कि log ईमानदार है या नहीं
“plateau” की सबसे आम वजह metabolism नहीं, बल्कि ढीला पड़ा log होता है। तीसरे हफ़्ते तक लोग तेल, चाय-कॉफ़ी की चीनी और शाम का बिस्किट लिखना छोड़ देते हैं। self-monitoring पर हुए अध्ययन बताते हैं कि जो लगातार log करते हैं, उनका वज़न ज़्यादा घटता है। plan बदलने से पहले एक हफ़्ता सब कुछ log करें, छोटी चीज़ें भी।
2. थोड़ा बदलें, ज़्यादा नहीं
अगर log सही है और वज़न सच में दो-तीन हफ़्तों से रुका है, तो बदलाव छोटा होना चाहिए: रोज़ लगभग 100–150 kcal, या कुछ मिनट ज़्यादा movement। एक साथ बहुत ज़्यादा काटने से भूख बढ़ती है, नींद खराब होती है और अगले हफ़्ते आप छोड़ देते हैं। विशेषज्ञ की निगरानी के बिना कभी भी सुरक्षा सीमा (आमतौर पर महिलाओं के लिए 1,200 kcal, पुरुषों के लिए 1,500 kcal) से नीचे न जाएँ।
3. निरंतरता न टूटने दें
सबसे खतरनाक plateau मन में होता है। रुका नंबर देखकर लगता है “कोई फ़ायदा नहीं” और आप तभी छोड़ देते हैं जब वज़न फिर से घटने वाला होता है। दिन के तीन कामों को बचाए रखें: budget में खाना, शरीर चलाना और पानी पीना। यही curve को फिर नीचे लाते हैं।
उस समय Bora क्या करता है
Bora तीसरे हफ़्ते से पहले ही बता देता है कि वज़न अक्सर रुकता है। दो बार वज़न और दो हफ़्ते इस्तेमाल के बाद वह असली घटाव की तुलना वादे से करता है। बहुत धीमा हो तो budget थोड़ा घटाता है; बहुत तेज़ हो तो कैलोरी वापस देता है, क्योंकि तेज़ी से वज़न घटना मांसपेशियाँ ले जाता है। और सिर्फ़ नंबर बदलने के बजाय हर बदलाव की वजह भी बताता है।
तीसरे हफ़्ते में रुकना सफ़र का हिस्सा है। तीसरे हफ़्ते में छोड़ना ही एक सामान्य ठहराव को फिर से नई शुरुआत बना देता है।
स्रोत
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association. 2011;111(1):92-102.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America. 2018;102(1):183-197.
यह जानकारी केवल सामान्य समझ के लिए है और डॉक्टर या dietitian की सलाह की जगह नहीं लेती।
