Quando se fala em emagrecer, todo mundo lembra da proteína e esquece da fibra. Ela está em feijão, legumes, verduras, frutas e grãos integrais, e faz o prato render mais com menos calorias.
Por que a fibra ajuda
- Ocupa espaço: alimentos com fibra têm mais volume e menos calorias por garfada.
- Demora mais para digerir: a sensação de estômago cheio dura mais.
- Suaviza o açúcar no sangue: a refeição com fibra evita picos e quedas que dão vontade de doce.
- Faz bem além do peso: uma grande análise de estudos ligou o maior consumo de fibras a menos doença cardíaca, diabetes e câncer de intestino.
Onde encontrar
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Legumes e verduras, cozidos ou crus.
- Frutas inteiras, com casca quando der.
- Aveia, arroz integral, pão integral de verdade e pipoca feita em casa.
Como aumentar sem desconforto
- Vá aos poucos: some uma porção por dia na primeira semana.
- Beba água junto: fibra sem água pode prender o intestino.
- Comece pelo prato que você já come: meia concha a mais de feijão e um punhado de salada antes do arroz.
Metade do prato com legumes e verduras é o jeito mais simples de comer mais e somar menos.
Fontes
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
