Gdy mowa o odchudzaniu, wszyscy pamiętają o białku i zapominają o błonniku. Jest w strączkach, warzywach, owocach i pełnym ziarnie, a talerz z nim starcza na dłużej przy mniejszej liczbie kalorii.
Dlaczego błonnik pomaga
- Zajmuje miejsce: produkty bogate w błonnik mają większą objętość i mniej kalorii w każdym kęsie.
- Trawi się wolniej: uczucie pełnego żołądka trwa dłużej.
- Wygładza poziom cukru: posiłek z błonnikiem zapobiega skokom i spadkom, które budzą ochotę na słodkie.
- Działa nie tylko na wagę: duża analiza badań powiązała większe spożycie błonnika z rzadszymi chorobami serca, cukrzycą i rakiem jelita.
Gdzie go szukać
- Fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek.
- Warzywa, gotowane lub surowe.
- Całe owoce, ze skórką, gdy się da.
- Płatki owsiane, brązowy ryż, prawdziwy chleb pełnoziarnisty i domowy popcorn.
Jak jeść go więcej bez dyskomfortu
- Zwiększaj stopniowo: w pierwszym tygodniu dodawaj jedną porcję dziennie.
- Pij przy tym wodę: błonnik bez wody może powodować zaparcia.
- Zacznij od talerza, który już jesz: pół chochli strączków więcej i garść sałaty przed ryżem.
Pół talerza warzyw to najprostszy sposób, żeby jeść więcej, a liczyć mniej.
Źródła
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Ta treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
