Als het over afvallen gaat, denkt iedereen aan eiwit en vergeet men vezels. Ze zitten in peulvruchten, groente, fruit en volkoren, en laten je bord verder reiken met minder calorieën.
Waarom vezels helpen
- Ze nemen ruimte in: vezelrijk eten heeft meer volume en minder calorieën per hap.
- Ze verteren langzaam: het volle gevoel houdt langer aan.
- Ze vlakken je bloedsuiker af: een vezelrijke maaltijd voorkomt pieken en dalen die trek in zoet geven.
- Ze doen meer dan alleen gewicht: een grote analyse van studies koppelde meer vezels aan minder hartziekten, diabetes en darmkanker.
Waar je ze vindt
- Bonen, linzen, kikkererwten en erwten.
- Groente, gekookt of rauw.
- Hele vruchten, met schil als dat kan.
- Havermout, zilvervliesrijst, echt volkorenbrood en zelfgemaakte popcorn.
Zo eet je er meer van zonder last
- Bouw langzaam op: één portie per dag extra in de eerste week.
- Drink er water bij: vezels zonder water kunnen verstoppen.
- Begin bij het bord dat je al eet: een halve schep peulvruchten extra en een handje salade voor de rijst.
Een half bord groente is de eenvoudigste manier om meer te eten en minder op te tellen.
Bronnen
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
