Kilo vermekten söz edilince herkes proteini hatırlar, lifi unutur. Lif baklagillerde, sebzelerde, meyvelerde ve tam tahıllarda bulunur ve tabağın daha az kaloriyle daha uzun süre doyurmasını sağlar.
Lif neden işe yarar
- Yer kaplar: lifli yiyeceklerin hacmi fazla, lokma başına kalorisi azdır.
- Yavaş sindirilir: tokluk hissi daha uzun sürer.
- Kan şekerini dengeler: lifli bir öğün, tatlı isteği uyandıran ani yükselişleri ve düşüşleri önler.
- Kilonun ötesinde de iyi gelir: çok sayıda çalışmayı inceleyen büyük bir analiz, daha fazla lif tüketimini daha az kalp hastalığı, diyabet ve bağırsak kanseriyle ilişkilendirdi.
Nerede bulunur
- Kuru fasulye, mercimek, nohut ve bezelye.
- Pişmiş ya da çiğ sebzeler.
- Bütün meyveler, mümkünse kabuğuyla.
- Yulaf, esmer pirinç, gerçek tam buğday ekmeği ve evde patlatılmış mısır.
Rahatsızlık olmadan nasıl artırılır
- Yavaş ilerle: ilk hafta günde bir porsiyon ekle.
- Yanında su iç: susuz lif kabızlık yapabilir.
- Zaten yediğin tabaktan başla: yarım kepçe fazla baklagil ve pilavdan önce bir avuç salata.
Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak, daha çok yiyip daha az kalori almanın en basit yoludur.
Kaynaklar
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
