वज़न घटाने की बात आती है तो सब protein याद रखते हैं और fiber भूल जाते हैं। यह दाल, सब्ज़ियों, फलों और साबुत अनाज में होता है, और कम कैलोरी में थाली को भरपूर बनाता है।
Fiber क्यों मदद करता है
- जगह घेरता है: fiber वाले खाने में मात्रा ज़्यादा और हर कौर में कैलोरी कम होती है।
- धीरे पचता है: पेट भरे होने का एहसास ज़्यादा देर रहता है।
- Blood sugar को संतुलित रखता है: fiber वाला खाना उन उछाल और गिरावट से बचाता है जो मीठे की craving जगाते हैं।
- वज़न से आगे भी फ़ायदा: कई studies के एक बड़े विश्लेषण में ज़्यादा fiber को दिल की बीमारी, diabetes और आँत के cancer के कम ख़तरे से जोड़ा गया।
कहाँ मिलता है
- राजमा, मसूर, छोले, मटर और दूसरी दालें।
- सब्ज़ियाँ, पकी हुई या कच्ची।
- पूरे फल, हो सके तो छिलके के साथ।
- ओट्स, ब्राउन राइस, असली आटे की रोटी और घर का बना popcorn।
बिना परेशानी कैसे बढ़ाएँ
- धीरे-धीरे: पहले हफ़्ते रोज़ एक हिस्सा बढ़ाएँ।
- साथ में पानी पिएँ: बिना पानी के fiber कब्ज़ कर सकता है।
- अपनी रोज़ की थाली से शुरू करें: आधी कटोरी दाल ज़्यादा और चावल से पहले मुट्ठी भर सलाद।
आधी थाली सब्ज़ियों से भरना ज़्यादा खाने और कम जोड़ने का सबसे आसान तरीका है।
स्रोत
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
यह जानकारी केवल सामान्य समझ के लिए है और डॉक्टर या dietitian की सलाह की जगह नहीं लेती।
