食物繊維：何時間も空腹をおさえてくれる、忘れられがちな栄養素

ダイエットの話になると、みんなたんぱく質は思い出しても、食物繊維は忘れがちです。豆、野菜、果物、全粒穀物に含まれていて、少ないカロリーでお皿を満たしてくれます。

食物繊維が役立つ理由

• かさがある：食物繊維の多い食べ物は量が多く、ひと口あたりのカロリーが少なめです。
• ゆっくり消化される：満腹感が長く続きます。
• 血糖値をおだやかにする：食物繊維のある食事は、甘いものが欲しくなる急な上下をおさえます。
• 体重以外にもいい：多くの研究をまとめた大規模な分析では、食物繊維を多くとる人ほど心臓病、糖尿病、大腸がんが少ないことがわかりました。

どこにある？

• いんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆、グリーンピース。
• 野菜（加熱でも生でも）。
• 丸ごとの果物（できれば皮ごと）。
• オートミール、玄米、本物の全粒粉パン、家で作るポップコーン。

おなかに負担をかけずに増やすには

1. 少しずつ：最初の1週間は、1日1品ずつ増やしましょう。
2. 水もいっしょに：水分が少ないと便秘になることがあります。
3. いつものお皿から：豆をおたま半分多めに、ごはんの前にサラダをひとつかみ。

お皿の半分を野菜にするのが、たくさん食べてカロリーは少なくするいちばん簡単な方法です。

この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。