Cuando se habla de adelgazar, todo el mundo recuerda la proteína y olvida la fibra. Está en las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales, y hace que el plato rinda más con menos calorías.
Por qué ayuda la fibra
- Ocupa espacio: los alimentos con fibra tienen más volumen y menos calorías por bocado.
- Se digiere más despacio: la sensación de estómago lleno dura más.
- Suaviza el azúcar en sangre: una comida con fibra evita los picos y bajones que despiertan las ganas de dulce.
- Hace bien más allá del peso: un gran análisis de estudios relacionó un mayor consumo de fibra con menos enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon.
Dónde encontrarla
- Frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes.
- Verduras y hortalizas, cocidas o crudas.
- Fruta entera, con piel cuando se pueda.
- Avena, arroz integral, pan integral de verdad y palomitas caseras.
Cómo aumentarla sin molestias
- Ve poco a poco: suma una porción al día la primera semana.
- Bebe agua con ella: la fibra sin agua puede estreñir.
- Empieza por el plato que ya comes: media porción más de legumbres y un puñado de ensalada antes del arroz.
Medio plato de verduras es la forma más sencilla de comer más y sumar menos.
Fuentes
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
