Wenn es ums Abnehmen geht, denken alle an Eiweiß und vergessen die Ballaststoffe. Sie stecken in Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Vollkorn und lassen den Teller mit weniger Kalorien länger reichen.
Warum Ballaststoffe helfen
- Sie nehmen Platz ein: ballaststoffreiche Lebensmittel haben mehr Volumen und weniger Kalorien pro Bissen.
- Sie werden langsam verdaut: das Sättigungsgefühl hält länger an.
- Sie glätten den Blutzucker: eine ballaststoffreiche Mahlzeit vermeidet Spitzen und Abstürze, die Lust auf Süßes machen.
- Sie tun mehr als nur fürs Gewicht: eine große Auswertung vieler Studien verband mehr Ballaststoffe mit weniger Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs.
Wo du sie findest
- Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
- Gemüse, gekocht oder roh.
- Ganzes Obst, wenn möglich mit Schale.
- Haferflocken, Naturreis, echtes Vollkornbrot und selbst gemachtes Popcorn.
So isst du mehr davon ohne Beschwerden
- Steigere langsam: in der ersten Woche eine Portion pro Tag mehr.
- Trink Wasser dazu: Ballaststoffe ohne Wasser können verstopfen.
- Fang beim gewohnten Teller an: eine halbe Kelle Hülsenfrüchte mehr und eine Handvoll Salat vor dem Reis.
Den halben Teller mit Gemüse füllen ist der einfachste Weg, mehr zu essen und weniger zu zählen.
Quellen
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
