São dez da noite. O dia foi bom, você comeu dentro do orçamento, e de repente bate aquela vontade de chocolate, de sorvete, de pedir alguma coisa. Se isso acontece com você, saiba que é um dos momentos mais comuns de sabotagem, e um dos mais fáceis de vencer quando você entende como ele funciona.
Fome ou vontade?
O primeiro passo é separar as duas coisas, porque elas pedem respostas diferentes.
- Fome vem aos poucos, aceita vários tipos de comida e passa quando você come algo nutritivo. Se você comeu pouco no dia, pode ser fome de verdade.
- Vontade vem de repente, pede uma comida específica e costuma aparecer junto com cansaço, tédio, estresse ou um hábito (o doce depois do jantar, o lanche na frente da TV).
Se for fome, coma. Uma fruta, um iogurte, uma fonte de proteína. Se for vontade, o plano é outro.
A vontade é uma onda
Vontades funcionam como ondas: sobem, chegam a um pico e descem, em geral em 10 a 15 minutos. Pesquisas sobre a técnica de "surfar a vontade", estudada originalmente com fumantes, mostram que observar a vontade sem agir sobre ela reduz a força com que ela volta. Você não precisa vencer a vontade para sempre. Precisa atravessar o pico.
Um plano de dois minutos
- Beba um copo de água gelada. Parte da vontade é sede ou tédio, e o gesto muda o foco.
- Faça a conta. Dois brigadeiros têm cerca de 220 kcal. Isso pode ser um terço do que ainda cabe no seu dia, ou quase uma hora de caminhada. Ver o número tira o automático da decisão.
- Escove os dentes. Doce perde a graça na hora.
- Mude de lugar. Saia da cozinha, troque de cômodo, mande uma mensagem para alguém.
Se ainda quiser, troque
Proibir tudo costuma terminar em exagero. Se a vontade continuar depois do pico, escolha uma troca que mate a vontade e caiba no dia:
| Em vez de | Troque por | Cerca de |
|---|---|---|
| 2 brigadeiros | 2 quadradinhos de chocolate 70% | 60 kcal |
| Sorvete de massa | Banana amassada com canela | 90 kcal |
| Bolo recheado | Iogurte natural com mel | 120 kcal |
O SOS do Bora
O Bora tem um botão para esse momento. O SOS pergunta se é fome ou vontade, mostra quanto aquilo pesa no seu dia, oferece trocas e um plano de dois minutos para a onda passar. No cadastro, você conta qual é o seu ponto fraco, e o SOS já abre no gatilho certo.
Fontes
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
