Es ist 22 Uhr. Der Tag lief gut, du hast im Budget gegessen, und plötzlich willst du Schokolade, Eis oder etwas bestellen. Wenn dir das passiert: Es ist einer der häufigsten Momente der Selbstsabotage und einer der am leichtesten zu meisternden, sobald du verstehst, wie er funktioniert.
Hunger oder Lust?
Der erste Schritt ist, beides zu unterscheiden, denn sie brauchen unterschiedliche Antworten.
- Hunger kommt langsam, akzeptiert viele Lebensmittel und vergeht, wenn du etwas Nahrhaftes isst. Hast du tagsüber wenig gegessen, kann es echter Hunger sein.
- Lust kommt plötzlich, will ein bestimmtes Lebensmittel und tritt oft mit Müdigkeit, Langeweile, Stress oder einer Gewohnheit auf (der Nachtisch nach dem Abendessen, das Naschen vor dem Fernseher).
Ist es Hunger, iss. Obst, Joghurt, etwas Eiweiß. Ist es Lust, gilt ein anderer Plan.
Heißhunger ist eine Welle
Heißhunger verläuft wie eine Welle: steigt, erreicht einen Höhepunkt und fällt, meist innerhalb von 10 bis 15 Minuten. Forschung zur Technik des „Urge Surfing“, ursprünglich bei Rauchern untersucht, zeigt: Wer den Drang beobachtet, ohne ihm nachzugeben, schwächt seine Rückkehr. Du musst den Heißhunger nicht für immer besiegen. Du musst nur über den Höhepunkt kommen.
Ein Zwei-Minuten-Plan
- Trink ein Glas kaltes Wasser. Ein Teil der Lust ist Durst oder Langeweile, und die Geste lenkt dich um.
- Mach die Rechnung. Zwei Pralinen haben etwa 220 kcal. Das kann ein Drittel deines restlichen Tages sein oder fast eine Stunde Gehen. Die Zahl zu sehen, schaltet den Autopiloten aus.
- Putz dir die Zähne. Süßes verliert sofort seinen Reiz.
- Wechsle den Raum. Raus aus der Küche, woanders hin, jemandem schreiben.
Wenn du es immer noch willst: tauschen
Alles zu verbieten endet oft in einer Fressattacke. Bleibt die Lust nach dem Höhepunkt, wähle einen Tausch, der sie stillt und in deinen Tag passt:
| Statt | Tausch gegen | Etwa |
|---|---|---|
| 2 Pralinen | 2 Stücke 70-%-Schokolade | 60 kcal |
| Eine Schale Eis | Zerdrückte Banane mit Zimt | 90 kcal |
| Ein Stück Kuchen | Naturjoghurt mit Honig | 120 kcal |
Das SOS von Bora
Bora hat einen Knopf für genau diesen Moment. Das SOS fragt, ob es Hunger oder Lust ist, zeigt, was es für deinen Tag bedeutet, und bietet Tauschideen plus einen Zwei-Minuten-Plan für die Welle. Bei der Anmeldung nennst du deine Schwachstelle, und das SOS öffnet sich direkt bei deinem Auslöser.
Quellen
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
