Son las diez de la noche. El día fue bien, comiste dentro de tu presupuesto y de repente te apetece chocolate, helado o pedir algo. Si te pasa, es uno de los momentos de sabotaje más comunes, y uno de los más fáciles de vencer cuando entiendes cómo funciona.
¿Hambre o antojo?
El primer paso es separarlos, porque piden respuestas distintas.
- El hambre llega poco a poco, acepta muchos tipos de comida y se va cuando comes algo nutritivo. Si comiste poco en el día, puede ser hambre real.
- El antojo llega de golpe, pide una comida concreta y suele aparecer con cansancio, aburrimiento, estrés o una costumbre (el dulce después de cenar, el picoteo frente a la tele).
Si es hambre, come. Una fruta, un yogur, algo de proteína. Si es antojo, el plan es otro.
El antojo es una ola
Los antojos funcionan como olas: suben, llegan a un pico y bajan, en general en 10 a 15 minutos. La investigación sobre la técnica de "surfear el impulso", estudiada originalmente con fumadores, muestra que observar el impulso sin actuar reduce la fuerza con la que vuelve. No necesitas vencer el antojo para siempre. Necesitas atravesar el pico.
Un plan de dos minutos
- Bebe un vaso de agua fría. Parte del antojo es sed o aburrimiento, y el gesto cambia el foco.
- Haz la cuenta. Dos bombones tienen unas 220 kcal. Eso puede ser un tercio de lo que te queda en el día, o casi una hora de caminata. Ver el número quita el piloto automático de la decisión.
- Lávate los dientes. El dulce pierde la gracia al instante.
- Cambia de sitio. Sal de la cocina, ve a otra habitación, escribe a alguien.
Si aún te apetece, cambia
Prohibirlo todo suele acabar en atracón. Si el antojo sigue después del pico, elige un cambio que lo calme y quepa en tu día:
| En lugar de | Cambia por | Unas |
|---|---|---|
| 2 bombones | 2 onzas de chocolate 70 % | 60 kcal |
| Un bol de helado | Plátano machacado con canela | 90 kcal |
| Un trozo de tarta | Yogur natural con miel | 120 kcal |
El SOS de Bora
Bora tiene un botón para ese momento. El SOS te pregunta si es hambre o antojo, muestra cuánto pesa en tu día, ofrece cambios y un plan de dos minutos para que pase la ola. Al registrarte nos cuentas tu punto débil, y el SOS se abre directamente en tu detonante.
Fuentes
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
