Het is tien uur ’s avonds. De dag ging goed, je at binnen je budget, en ineens wil je chocola, ijs of iets bestellen. Overkomt je dat? Het is een van de meest voorkomende momenten van zelfsabotage, en een van de makkelijkste om te winnen als je snapt hoe het werkt.
Honger of trek?
De eerste stap is ze uit elkaar halen, want ze vragen om een ander antwoord.
- Honger komt geleidelijk, accepteert veel soorten eten en verdwijnt als je iets voedzaams eet. Heb je weinig gegeten, dan kan het echte honger zijn.
- Trek komt plotseling, wil één specifiek iets en komt vaak samen met moeheid, verveling, stress of een gewoonte (het toetje na het eten, snoepen voor de tv).
Is het honger, eet dan. Fruit, yoghurt, wat eiwit. Is het trek, dan is het plan anders.
Trek is een golf
Trek werkt als een golf: hij stijgt, bereikt een piek en zakt weer, meestal binnen 10 tot 15 minuten. Onderzoek naar “urge surfing”, oorspronkelijk bij rokers bestudeerd, laat zien dat de drang observeren zonder ernaar te handelen de kracht vermindert waarmee hij terugkomt. Je hoeft de trek niet voor altijd te verslaan. Je moet alleen de piek doorkomen.
Een plan van twee minuten
- Drink een glas koud water. Een deel van de trek is dorst of verveling, en het gebaar verlegt je aandacht.
- Maak de som. Twee bonbons hebben ongeveer 220 kcal. Dat kan een derde zijn van wat er vandaag nog over is, of bijna een uur wandelen. Het getal zien zet de automatische piloot uit.
- Poets je tanden. Zoet verliest meteen zijn aantrekkingskracht.
- Verander van kamer. Ga de keuken uit, ergens anders heen, stuur iemand een bericht.
Wil je het nog steeds? Ruil
Alles verbieden eindigt vaak in een eetbui. Blijft de trek na de piek, kies dan een ruil die hem stilt en in je dag past:
| In plaats van | Ruil voor | Ongeveer |
|---|---|---|
| 2 bonbons | 2 blokjes pure chocolade 70% | 60 kcal |
| Een bakje ijs | Geprakte banaan met kaneel | 90 kcal |
| Een stuk taart | Magere yoghurt met honing | 120 kcal |
De SOS van Bora
Bora heeft een knop voor dit moment. De SOS vraagt of het honger of trek is, laat zien wat het je dag kost en biedt ruilopties plus een plan van twee minuten om de golf uit te zitten. Bij het aanmelden vertel je je zwakke plek, en de SOS opent direct bij jouw trigger.
Bronnen
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
