Saat gece on. Gün iyi geçti, bütçende yedin ve birden canın çikolata, dondurma ya da sipariş vermek istiyor. Bu sana da oluyorsa, kendini sabote etmenin en yaygın anlarından biridir; nasıl işlediğini anlayınca da en kolay kazanılanlardan biri.
Açlık mı, istek mi?
İlk adım ikisini ayırmaktır, çünkü farklı cevaplar isterler.
- Açlık yavaş gelir, pek çok yiyeceği kabul eder ve besleyici bir şey yiyince geçer. Gün içinde az yediysen gerçek açlık olabilir.
- İstek birden gelir, belirli bir yiyecek ister ve çoğu zaman yorgunluk, sıkıntı, stres ya da bir alışkanlıkla birlikte görünür (akşam yemeğinden sonra tatlı, televizyon karşısında atıştırma).
Açlıksa ye. Bir meyve, bir yoğurt, biraz protein. İstekse plan farklı.
İstek bir dalgadır
İstekler dalga gibidir: yükselir, zirveye ulaşır ve iner, genellikle 10–15 dakika içinde. Önce sigara içenlerde incelenen “dürtü sörfü” tekniği üzerine araştırmalar, dürtüyü harekete geçmeden izlemenin geri dönüş gücünü azalttığını gösteriyor. İsteği sonsuza dek yenmen gerekmiyor. Sadece zirveyi geçmen yeterli.
İki dakikalık plan
- Bir bardak soğuk su iç. İsteğin bir kısmı susuzluk ya da sıkıntıdır; bu hareket dikkatini değiştirir.
- Hesabı yap. İki çikolatalı bonbon yaklaşık 220 kcal. Bu, günün kalanının üçte biri ya da neredeyse bir saatlik yürüyüş olabilir. Sayıyı görmek otomatik pilotu kapatır.
- Dişlerini fırçala. Tatlının cazibesi hemen kaybolur.
- Odayı değiştir. Mutfaktan çık, başka yere geç, birine mesaj at.
Hâlâ istiyorsan, değiştir
Her şeyi yasaklamak çoğu zaman aşırı yemeyle biter. Zirveden sonra istek sürerse, onu bastıran ve gününe sığan bir değişim seç:
| Yerine | Bunu seç | Yaklaşık |
|---|---|---|
| 2 bonbon | 2 kare %70 bitter çikolata | 60 kcal |
| Bir kâse dondurma | Tarçınlı ezilmiş muz | 90 kcal |
| Bir dilim pasta | Ballı sade yoğurt | 120 kcal |
Bora’nın SOS’u
Bora’da tam bu an için bir düğme var. SOS açlık mı istek mi diye sorar, gününe maliyetini gösterir, değişimler ve dalganın geçmesi için iki dakikalık bir plan sunar. Kayıtta zayıf noktanı söylersin; SOS doğrudan tetikleyicinde açılır.
Kaynaklar
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
