Sono le dieci di sera. La giornata è andata bene, hai mangiato nel budget, e all’improvviso ti viene voglia di cioccolato, gelato o di ordinare qualcosa. Se ti succede, è uno dei momenti di autosabotaggio più comuni, e uno dei più facili da gestire quando capisci come funziona.
Fame o voglia?
Il primo passo è distinguerle, perché chiedono risposte diverse.
- La fame arriva piano, accetta tanti cibi e passa quando mangi qualcosa di nutriente. Se hai mangiato poco durante il giorno, può essere fame vera.
- La voglia arriva di colpo, chiede un cibo preciso e spesso compare con stanchezza, noia, stress o un’abitudine (il dolce dopo cena, lo spuntino davanti alla TV).
Se è fame, mangia. Un frutto, uno yogurt, delle proteine. Se è voglia, il piano è un altro.
La voglia è un’onda
Le voglie funzionano come onde: salgono, raggiungono un picco e scendono, di solito in 10-15 minuti. Le ricerche sulla tecnica del «surfare l’impulso», studiata inizialmente con i fumatori, mostrano che osservare l’impulso senza agire ne riduce la forza al ritorno. Non devi sconfiggere la voglia per sempre. Devi solo superare il picco.
Un piano di due minuti
- Bevi un bicchiere d’acqua fresca. Parte della voglia è sete o noia, e il gesto sposta l’attenzione.
- Fai il conto. Due cioccolatini hanno circa 220 kcal. Può essere un terzo di ciò che ti resta nella giornata, o quasi un’ora di camminata. Vedere il numero spegne il pilota automatico.
- Lavati i denti. Il dolce perde subito attrattiva.
- Cambia stanza. Esci dalla cucina, vai altrove, scrivi a qualcuno.
Se la voglia resta, scambia
Vietarsi tutto finisce spesso in un’abbuffata. Se la voglia resta dopo il picco, scegli uno scambio che la calmi e stia nella tua giornata:
| Invece di | Scegli | Circa |
|---|---|---|
| 2 cioccolatini | 2 quadretti di fondente 70% | 60 kcal |
| Una coppa di gelato | Banana schiacciata con cannella | 90 kcal |
| Una fetta di torta | Yogurt bianco con miele | 120 kcal |
Lo SOS di Bora
Bora ha un pulsante per quel momento. Lo SOS ti chiede se è fame o voglia, mostra quanto pesa sulla giornata, propone scambi e un piano di due minuti per far passare l’onda. All’iscrizione ci dici il tuo punto debole, e lo SOS si apre direttamente sul tuo innesco.
Fonti
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
