밤 10시. 오늘은 잘 지냈고 예산 안에서 먹었는데, 갑자기 초콜릿이나 아이스크림이 당기거나 배달을 시키고 싶어져요. 이런 순간은 가장 흔한 자기 방해의 순간이자, 원리를 알면 가장 이기기 쉬운 순간이기도 해요.
배고픔일까, 식욕일까?
먼저 둘을 구별하세요. 필요한 대응이 다르거든요.
- 배고픔은 서서히 오고, 여러 음식을 받아들이고, 영양 있는 걸 먹으면 사라져요. 낮에 적게 먹었다면 진짜 배고픔일 수 있어요.
- 식욕은 갑자기 오고, 특정 음식을 원하고, 피곤함, 지루함, 스트레스, 습관(저녁 후 디저트, TV 앞 간식)과 함께 나타나곤 해요.
배고픔이면 드세요. 과일, 요거트, 약간의 단백질. 식욕이라면 계획이 달라요.
식욕은 파도예요
식욕은 파도처럼 올라가서 정점을 찍고 내려와요. 보통 10~15분이에요. 처음엔 흡연자를 대상으로 연구된 “충동 서핑” 기법 연구에서는, 충동을 따르지 않고 관찰하면 다시 올 때의 힘이 약해진다는 결과가 나왔어요. 식욕을 영원히 이길 필요는 없어요. 정점만 넘기면 돼요.
2분 계획
- 찬물 한 잔 마시기. 식욕의 일부는 갈증이나 지루함이에요. 행동 하나가 주의를 바꿔요.
- 계산하기. 초콜릿 두 알은 약 220kcal. 오늘 남은 양의 3분의 1, 또는 거의 한 시간 걷기일 수 있어요. 숫자를 보면 자동 조종이 꺼져요.
- 양치하기. 단 음식의 매력이 바로 사라져요.
- 장소 바꾸기. 부엌을 나가 다른 방으로 가거나, 누군가에게 메시지를 보내세요.
그래도 먹고 싶다면, 바꾸기
전부 금지하면 폭식으로 끝나기 쉬워요. 정점 이후에도 식욕이 남으면, 만족감은 주고 하루에 맞는 대체 음식을 고르세요.
| 이것 대신 | 이걸로 | 약 |
|---|---|---|
| 초콜릿 2알 | 카카오 70% 초콜릿 2조각 | 60kcal |
| 아이스크림 한 컵 | 시나몬 뿌린 으깬 바나나 | 90kcal |
| 케이크 한 조각 | 꿀 넣은 플레인 요거트 | 120kcal |
먹었어도 괜찮아요단것 하나로 일주일이 망가지지 않아요. 망치는 건 “이미 망했으니 될 대로 돼라”는 생각이에요. 기록하고, 계획을 따르고, 내일 하루를 마무리하세요.
Bora의 SOS
Bora에는 바로 이 순간을 위한 버튼이 있어요. SOS가 배고픔인지 식욕인지 묻고, 그게 하루에 얼마나 큰지 보여주고, 대체 음식과 파도를 넘기는 2분 계획을 제안해요. 가입할 때 약점을 알려주면 SOS가 바로 그 계기에서 열려요.
참고 문헌
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
이 글은 정보 제공용이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않습니다.
