Il est 22 h. La journée s’est bien passée, tu as mangé dans ton budget, et soudain tu as envie de chocolat, de glace ou de commander quelque chose. Si ça t’arrive, c’est l’un des moments d’autosabotage les plus fréquents, et l’un des plus faciles à gérer quand on comprend comment il fonctionne.
Faim ou envie ?
La première étape est de les distinguer, car elles demandent des réponses différentes.
- La faim monte progressivement, accepte beaucoup d’aliments et disparaît quand tu manges quelque chose de nourrissant. Si tu as peu mangé dans la journée, c’est peut-être une vraie faim.
- L’envie arrive d’un coup, réclame un aliment précis et apparaît souvent avec la fatigue, l’ennui, le stress ou une habitude (le dessert après le dîner, le grignotage devant la télé).
Si c’est la faim, mange. Un fruit, un yaourt, des protéines. Si c’est une envie, le plan est différent.
L’envie est une vague
Les envies fonctionnent comme des vagues : elles montent, atteignent un pic et redescendent, généralement en 10 à 15 minutes. Les recherches sur la technique du « surf de l’envie », étudiée d’abord chez les fumeurs, montrent qu’observer l’envie sans agir réduit la force avec laquelle elle revient. Tu n’as pas besoin de vaincre l’envie pour toujours. Il suffit de passer le pic.
Un plan de deux minutes
- Bois un verre d’eau fraîche. Une partie de l’envie, c’est de la soif ou de l’ennui, et le geste change ton attention.
- Fais le calcul. Deux truffes au chocolat, c’est environ 220 kcal. Ça peut représenter un tiers de ce qu’il te reste dans la journée, ou presque une heure de marche. Voir le chiffre coupe le pilote automatique.
- Brosse-toi les dents. Le sucré perd tout de suite son attrait.
- Change de pièce. Sors de la cuisine, va ailleurs, écris à quelqu’un.
Si l’envie reste, échange
Tout s’interdire finit souvent en craquage. Si l’envie persiste après le pic, choisis un échange qui la calme et rentre dans ta journée :
| Au lieu de | Remplace par | Environ |
|---|---|---|
| 2 truffes au chocolat | 2 carrés de chocolat noir 70 % | 60 kcal |
| Un bol de glace | Banane écrasée à la cannelle | 90 kcal |
| Une part de gâteau | Yaourt nature au miel | 120 kcal |
Le SOS de Bora
Bora a un bouton pour ce moment-là. Le SOS te demande si c’est la faim ou l’envie, montre ce que ça pèse dans ta journée, propose des échanges et un plan de deux minutes pour laisser passer la vague. À l’inscription, tu nous dis ton point faible, et le SOS s’ouvre directement sur ton déclencheur.
Sources
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
