晚上十点。今天过得不错，吃在预算内，突然很想吃巧克力、冰淇淋，或者点个外卖。如果你也这样，这是最常见的自我破坏时刻之一；而一旦弄懂它的原理，也是最容易赢的时刻之一。
是饿了，还是馋了？
第一步是分清两者，因为应对方式不同。
- 饥饿是慢慢来的，什么食物都能接受，吃点有营养的就会消失。如果白天吃得少，可能是真的饿了。
- 嘴馋来得突然，只想要某一样东西，常伴随疲惫、无聊、压力或习惯（饭后甜点、看电视时吃零食）出现。
饿了就吃：水果、酸奶、一点蛋白质。如果是馋，计划就不一样了。
馋念是一波浪
馋念像浪：升起、到达顶峰、再落下，通常在 10～15 分钟内。关于“冲浪冲动”技巧的研究（最初针对吸烟者）显示，观察冲动而不付诸行动，会削弱它下次回来的力量。你不需要永远战胜馋念，只需越过那个高峰。
两分钟计划
- 喝一杯冰水。一部分馋其实是渴或无聊，这个动作能转移注意力。
- 算一笔账。两颗巧克力约 220 千卡，可能是今天剩余量的三分之一，或接近一小时的步行。看到数字，自动驾驶就停了。
- 去刷牙。甜食立刻失去吸引力。
- 换个地方。离开厨房，去别的房间，给人发条消息。
还是想吃？那就替换
什么都禁止，往往以暴食收场。如果高峰过后还想吃，就选一个能解馋又放得进今天的替代：
| 原本 | 换成 | 约 |
|---|---|---|
| 2 颗巧克力 | 2 小块 70% 黑巧克力 | 60 千卡 |
| 一杯冰淇淋 | 撒肉桂的香蕉泥 | 90 千卡 |
| 一块蛋糕 | 加蜂蜜的原味酸奶 | 120 千卡 |
吃了也没关系一份甜点毁不了一周。真正毁掉它的是“反正已经破戒了，算了”的想法。记录下来，按计划继续，把明天完成好。
Bora 的 SOS
Bora 有一个专门为这一刻准备的按钮。SOS 会问你是饿还是馋，告诉你这对今天意味着什么，并提供替代食物和两分钟渡过冲动的计划。注册时告诉我们你的弱点，SOS 就会直接从你的触发点打开。
参考资料
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
本文仅供参考，不能替代医生或营养师的建议。
