Jest dziesiąta wieczorem. Dzień był dobry, jedzenie zmieściło się w budżecie, i nagle masz ochotę na czekoladę, lody albo zamówienie czegoś. To jeden z najczęstszych momentów samosabotażu i jeden z najłatwiejszych do wygrania, gdy rozumiesz, jak działa.
Głód czy zachcianka?
Pierwszy krok to odróżnienie ich, bo wymagają innych reakcji.
- Głód narasta powoli, akceptuje różne jedzenie i mija po zjedzeniu czegoś pożywnego. Jeśli w ciągu dnia jedzenia było mało, to może być prawdziwy głód.
- Zachcianka przychodzi nagle, domaga się konkretnej rzeczy i często pojawia się ze zmęczeniem, nudą, stresem lub nawykiem (deser po kolacji, podjadanie przed telewizorem).
Jeśli to głód, zjedz coś. Owoc, jogurt, trochę białka. Jeśli zachcianka, plan jest inny.
Zachcianka to fala
Zachcianki działają jak fale: rosną, osiągają szczyt i opadają, zwykle w 10–15 minut. Badania nad techniką „surfowania na impulsie”, pierwotnie badaną u palaczy, pokazują, że obserwowanie impulsu bez działania osłabia jego powrót. Nie musisz pokonać zachcianki na zawsze. Wystarczy przejść przez szczyt.
Plan na dwie minuty
- Wypij szklankę zimnej wody. Część ochoty to pragnienie albo nuda, a gest zmienia uwagę.
- Policz. Dwie czekoladki to około 220 kcal. To może być jedna trzecia tego, co zostało na dziś, albo prawie godzina marszu. Liczba wyłącza autopilota.
- Umyj zęby. Słodkie od razu traci urok.
- Zmień pomieszczenie. Wyjdź z kuchni, przejdź gdzie indziej, napisz do kogoś.
Jeśli ochota zostaje, zamień
Zakazywanie wszystkiego często kończy się objadaniem. Jeśli po szczycie ochota trwa, wybierz zamiennik, który ją ugasi i zmieści się w dniu:
| Zamiast | Wybierz | Około |
|---|---|---|
| 2 czekoladki | 2 kostki gorzkiej czekolady 70% | 60 kcal |
| Miseczka lodów | Rozgnieciony banan z cynamonem | 90 kcal |
| Kawałek ciasta | Jogurt naturalny z miodem | 120 kcal |
SOS w Borze
Bora ma przycisk na ten moment. SOS pyta, czy to głód czy zachcianka, pokazuje, ile to kosztuje w twoim dniu, i proponuje zamienniki oraz plan na dwie minuty, żeby fala minęła. Przy rejestracji podajesz swój słaby punkt, a SOS otwiera się od razu na twoim wyzwalaczu.
Źródła
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
Ta treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
