夜10時。今日は順調で、予算内で食べられた。なのに急にチョコやアイスが食べたくなったり、デリバリーを頼みたくなったり。これは最もよくある自分を邪魔する瞬間のひとつで、仕組みがわかれば最も勝ちやすい瞬間でもあります。
空腹？それとも食欲？
まずは2つを見分けること。必要な対応が違うからです。
- 空腹はゆっくりやって来て、いろいろな食べ物を受け入れ、栄養のあるものを食べればおさまります。日中にあまり食べていなければ、本当の空腹かもしれません。
- 食欲は突然やって来て、特定のものを求め、疲れ、退屈、ストレス、習慣（夕食後のデザート、テレビの前のおやつ）と一緒に現れがちです。
空腹なら食べましょう。果物、ヨーグルト、たんぱく質を少し。食欲なら、プランは別です。
食欲は波
食欲は波のように、高まり、ピークを迎え、下がっていきます。たいてい10〜15分です。もともと喫煙者を対象に研究された「アージ・サーフィン（衝動の波乗り）」の研究では、衝動に従わずに観察することで、次に来たときの強さが弱まることが示されています。食欲に永遠に勝つ必要はありません。ピークを越えればいいのです。
2分間のプラン
- 冷たい水を1杯飲む。食欲の一部はのどの渇きや退屈。動作ひとつで意識が切り替わります。
- 計算する。チョコ2粒で約220 kcal。今日の残りの3分の1、またはウォーキング約1時間にあたることも。数字を見ると自動操縦が止まります。
- 歯をみがく。甘いものの魅力が一気に消えます。
- 場所を変える。キッチンを出て別の部屋へ。誰かにメッセージを送るのも◎。
それでも食べたいなら、置き換え
すべて禁止すると、食べすぎで終わりがちです。ピークのあとも食欲が残るなら、満足できて1日に収まる置き換えを選びましょう。
| こちらの代わりに | これに置き換え | 目安 |
|---|---|---|
| チョコ2粒 | カカオ70％チョコ2かけ | 60 kcal |
| カップアイス | シナモンをふったつぶしバナナ | 90 kcal |
| ケーキ1切れ | はちみつ入りプレーンヨーグルト | 120 kcal |
食べてしまっても大丈夫甘いもの1つで1週間は台無しになりません。台無しにするのは「もう失敗したし、どうでもいい」という考え。記録して、プランを続けて、明日を締めくくりましょう。
BoraのSOS
Boraにはこの瞬間のためのボタンがあります。SOSが空腹か食欲かをたずね、それが1日にどれだけ響くかを見せ、置き換えと波をやり過ごす2分間のプランを提案します。登録時にあなたの弱点を教えておけば、SOSはそのきっかけから開きます。
参考文献
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors. 2009;23(4):666-671.
この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。
