크림 샌드 쿠키, 과자, 탄산음료, 인스턴트 라면, 너겟, 그리고 많은 "간편 간식"이 초가공식품이에요. 정제된 원료와 첨가물로 만들고 진짜 음식은 거의 없는 공장 제품이죠.
한 연구가 보여준 것
꼼꼼하게 진행된 실험에서 참가자들은 2주는 초가공식품 위주로, 2주는 거의 가공하지 않은 음식으로 먹었어요. 두 식단 모두 칼로리, 당, 지방, 식이섬유를 같게 제공했고, 원하는 만큼 먹을 수 있었어요. 초가공식품을 먹은 기간에는 하루 약 500kcal를 더 먹고 체중이 늘었어요. 진짜 음식을 먹은 기간에는 체중이 줄었어요.
왜 그럴까
- 빠르고 쉽게 먹혀요: 덜 씹게 되고, 포만감이 올 시간이 부족해요.
- 적은 양에 칼로리가 많이 담겨 있어요.
- 설탕, 지방, 소금을 계속 먹고 싶게 섞어 놓았어요.
극단적이지 않게 줄이는 법
- 일주일에 하나씩 바꾸세요: 간식 쿠키는 과일과 요거트로, 인스턴트 라면은 스크램블드에그와 빵으로.
- 접시의 기본은 진짜 음식으로 채우고, 가공식품은 예외로 남겨 두세요.
- 멈추기 힘든 걸 아는 음식은 집에 들이지 마세요.
완전히 끊을 필요는 없어요. 초가공식품을 진짜 음식으로 하나 바꿀 때마다 예산 지키기가 쉬워져요.
참고 문헌
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.
이 글은 정보 제공용이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않습니다.
