Se existe um ajuste que deixa o déficit calórico mais fácil, é colocar proteína em todas as refeições. Ela sacia mais do que carboidrato e gordura e ajuda o corpo a manter músculo enquanto você perde peso.
O que a proteína faz no déficit
- Segura a fome: refeições com mais proteína deixam a pessoa satisfeita por mais tempo.
- Protege o músculo: quando você come menos, o corpo pode usar músculo como energia. Proteína suficiente, junto com algum treino de força, reduz essa perda.
- Gasta um pouco mais para digerir: o corpo usa mais energia para processar proteína do que outros nutrientes.
Como colocar no dia
- Café da manhã: ovos, iogurte natural, queijo branco ou leite.
- Almoço e jantar: uma porção do tamanho da palma da mão de frango, peixe, carne magra, ovo, tofu ou feijão com arroz.
- Lanches: iogurte, um punhado de castanhas, queijo ou ovo cozido.
Quanto é suficiente
Para a maioria dos adultos saudáveis, distribuir uma porção de proteína em cada refeição principal já resolve. Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve combinar a quantidade com um profissional.
Prato com proteína é prato que segura até a próxima refeição. Prato sem proteína costuma virar beliscada às 16h.
Fontes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
