Se c’è un accorgimento che rende più facile il deficit calorico, è mettere le proteine in ogni pasto. Saziano più di carboidrati e grassi e aiutano il corpo a mantenere i muscoli mentre perdi peso.
Cosa fanno le proteine nel deficit
- Tengono a bada la fame: i pasti più ricchi di proteine saziano più a lungo.
- Proteggono i muscoli: quando mangi meno, il corpo può usare i muscoli come energia. Abbastanza proteine, insieme a un po’ di allenamento di forza, riducono questa perdita.
- Costano un po’ di più da digerire: il corpo spende più energia per le proteine che per gli altri nutrienti.
Come inserirle nella giornata
- Colazione: uova, yogurt bianco, fiocchi di latte o latte.
- Pranzo e cena: una porzione grande come il palmo della mano di pollo, pesce, carne magra, uova, tofu o legumi.
- Spuntini: yogurt, una manciata di frutta secca, formaggio o un uovo sodo.
Quante bastano
Per la maggior parte degli adulti sani basta una porzione di proteine a ogni pasto principale. Chi ha una malattia renale o un’altra condizione di salute dovrebbe concordare la quantità con un professionista.
Un piatto con proteine ti porta fino al pasto dopo. Uno senza spesso finisce in uno spuntino alle quattro del pomeriggio.
Fonti
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
