Jeśli jest jedna zmiana, która ułatwia deficyt kaloryczny, to białko w każdym posiłku. Syci bardziej niż węglowodany i tłuszcze i pomaga organizmowi zachować mięśnie podczas chudnięcia.
Co białko robi w deficycie
- Trzyma głód w ryzach: posiłki z większą ilością białka sycą na dłużej.
- Chroni mięśnie: gdy jesz mniej, organizm może sięgać po mięśnie jako źródło energii. Odpowiednia ilość białka i trochę treningu siłowego ograniczają tę stratę.
- Jego trawienie kosztuje trochę więcej: organizm zużywa więcej energii na białko niż na inne składniki.
Jak włączyć je w dzień
- Śniadanie: jajka, jogurt naturalny, twaróg lub mleko.
- Obiad i kolacja: porcja wielkości dłoni kurczaka, ryby, chudego mięsa, jajek, tofu lub strączków.
- Przekąski: jogurt, garść orzechów, ser albo jajko na twardo.
Ile wystarczy
Większości zdrowych dorosłych wystarczy porcja białka w każdym głównym posiłku. Osoby z chorobą nerek lub innym schorzeniem powinny ustalić ilość ze specjalistą.
Talerz z białkiem niesie cię do następnego posiłku. Talerz bez niego często kończy się podjadaniem o 16:00.
Źródła
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Ta treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
