Si hay un ajuste que hace más fácil el déficit calórico, es poner proteína en todas las comidas. Sacia más que los carbohidratos y las grasas y ayuda al cuerpo a conservar músculo mientras pierdes peso.
Qué hace la proteína en el déficit
- Frena el hambre: las comidas con más proteína dejan a la persona satisfecha durante más tiempo.
- Protege el músculo: cuando comes menos, el cuerpo puede usar músculo como energía. Suficiente proteína, junto con algo de entrenamiento de fuerza, reduce esa pérdida.
- Cuesta un poco más digerirla: el cuerpo gasta más energía procesando proteína que otros nutrientes.
Cómo incluirla en el día
- Desayuno: huevos, yogur natural, queso fresco o leche.
- Almuerzo y cena: una porción del tamaño de la palma de la mano de pollo, pescado, carne magra, huevo, tofu o legumbres.
- Meriendas: yogur, un puñado de frutos secos, queso o un huevo cocido.
Cuánto es suficiente
Para la mayoría de los adultos sanos, una porción de proteína en cada comida principal es suficiente. Si tienes enfermedad renal u otra condición de salud, acuerda la cantidad con un profesional.
Un plato con proteína te sostiene hasta la siguiente comida. Uno sin proteína suele terminar en picoteo a las cuatro de la tarde.
Fuentes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
