S’il y a un ajustement qui rend le déficit calorique plus facile, c’est de mettre des protéines à chaque repas. Elles rassasient plus que les glucides et les lipides et aident le corps à garder ses muscles pendant la perte de poids.
Ce que font les protéines pendant un déficit
- Elles calment la faim : les repas plus riches en protéines rassasient plus longtemps.
- Elles protègent les muscles : quand tu manges moins, le corps peut puiser dans les muscles. Assez de protéines, avec un peu de renforcement musculaire, limite cette perte.
- Elles demandent un peu plus d’énergie à digérer : le corps dépense plus pour traiter les protéines que les autres nutriments.
Comment les intégrer dans la journée
- Petit-déjeuner : œufs, yaourt nature, fromage blanc ou lait.
- Déjeuner et dîner : une portion de la taille de la paume de poulet, poisson, viande maigre, œufs, tofu ou légumineuses.
- Collations : yaourt, une poignée d’oléagineux, fromage ou œuf dur.
Combien suffit
Pour la plupart des adultes en bonne santé, une portion de protéines à chaque repas principal suffit. En cas de maladie rénale ou d’autre problème de santé, vois la quantité avec un professionnel.
Une assiette avec des protéines te porte jusqu’au repas suivant. Une assiette sans protéines finit souvent en grignotage à 16 h.
Sources
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
