칼로리 적자를 쉽게 만드는 방법이 하나 있다면, 매 끼니에 단백질을 넣는 거예요. 탄수화물이나 지방보다 포만감이 크고, 살을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움을 줘요.
적자 중에 단백질이 하는 일
- 배고픔을 잡아요: 단백질이 많은 식사는 더 오래 든든해요.
- 근육을 지켜요: 덜 먹으면 몸이 근육을 에너지로 쓸 수 있어요. 충분한 단백질과 약간의 근력 운동이 그 손실을 줄여요.
- 소화에 에너지가 조금 더 들어요: 몸은 다른 영양소보다 단백질을 처리할 때 더 많은 에너지를 써요.
하루에 넣는 방법
- 아침: 달걀, 플레인 요거트, 코티지치즈, 우유.
- 점심과 저녁: 손바닥 크기의 닭고기, 생선, 살코기, 달걀, 두부, 콩.
- 간식: 요거트, 견과류 한 줌, 치즈, 삶은 달걀.
얼마면 충분할까
건강한 성인 대부분은 주요 끼니마다 단백질 한 가지면 충분해요. 신장 질환이나 다른 건강 문제가 있다면 양을 전문가와 상의하세요.
단백질이 있는 접시는 다음 끼니까지 버티게 해 줘요. 없는 접시는 보통 오후 4시 간식으로 이어져요.
참고 문헌
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
이 글은 정보 제공용이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않습니다.
