Wenn es einen Kniff gibt, der das Kaloriendefizit leichter macht, dann ist es Eiweiß in jeder Mahlzeit. Es macht satter als Kohlenhydrate und Fett und hilft dem Körper, beim Abnehmen Muskeln zu behalten.
Was Eiweiß im Defizit tut
- Es hält satt: eiweißreichere Mahlzeiten sättigen länger.
- Es schützt die Muskeln: wenn du weniger isst, kann der Körper Muskeln als Energie nutzen. Genug Eiweiß und etwas Krafttraining verringern diesen Verlust.
- Es braucht etwas mehr Energie zur Verdauung: der Körper verbraucht für Eiweiß mehr Energie als für andere Nährstoffe.
So bringst du es in den Tag
- Frühstück: Eier, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Quark oder Milch.
- Mittag- und Abendessen: eine handflächengroße Portion Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu oder Hülsenfrüchte.
- Snacks: Joghurt, eine Handvoll Nüsse, Käse oder ein gekochtes Ei.
Wie viel reicht
Für die meisten gesunden Erwachsenen reicht eine Portion Eiweiß pro Hauptmahlzeit. Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hat, sollte die Menge mit einer Fachperson absprechen.
Ein Teller mit Eiweiß trägt dich bis zur nächsten Mahlzeit. Einer ohne endet oft beim Naschen um 16 Uhr.
Quellen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
