अगर कोई एक बदलाव कैलोरी deficit को आसान बनाता है, तो वह है हर खाने में protein रखना। यह carbs और fat से ज़्यादा पेट भरता है और वज़न घटाते समय शरीर को muscle बचाने में मदद करता है।
Deficit में protein क्या करता है
- भूख रोकता है: ज़्यादा protein वाला खाना लंबे समय तक पेट भरा रखता है।
- Muscle बचाता है: कम खाने पर शरीर muscle को ऊर्जा की तरह इस्तेमाल कर सकता है। पर्याप्त protein और थोड़ी strength training इस नुकसान को कम करते हैं।
- पचाने में थोड़ी ज़्यादा ऊर्जा लगती है: शरीर protein पचाने में दूसरे पोषक तत्वों से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करता है।
दिन में कैसे शामिल करें
- नाश्ता: अंडे, सादा दही, पनीर या दूध।
- दोपहर और रात का खाना: हथेली जितना चिकन, मछली, कम चर्बी वाला मीट, अंडा, tofu, पनीर या दाल-राजमा।
- बीच के snacks: दही, मुट्ठी भर मेवे, भुना चना या उबला अंडा।
कितना काफ़ी है
ज़्यादातर स्वस्थ बड़ों के लिए हर मुख्य खाने में protein का एक हिस्सा काफ़ी है। जिन्हें kidney की बीमारी या कोई और समस्या है, वे मात्रा किसी professional से तय करें।
Protein वाली थाली अगले खाने तक साथ देती है। बिना protein वाली थाली अक्सर शाम 4 बजे के snack में बदल जाती है।
स्रोत
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
यह जानकारी केवल सामान्य समझ के लिए है और डॉक्टर या dietitian की सलाह की जगह नहीं लेती।
