Kalori açığını kolaylaştıran tek bir ayar varsa, o da her öğüne protein eklemektir. Karbonhidrat ve yağdan daha çok doyurur ve kilo verirken vücudun kası korumasına yardım eder.
Kalori açığında protein ne yapar
- Açlığı tutar: proteini yüksek öğünler daha uzun süre tok tutar.
- Kası korur: daha az yediğinde vücut kası enerji olarak kullanabilir. Yeterli protein ve biraz kuvvet antrenmanı bu kaybı azaltır.
- Sindirimi biraz daha fazla enerji ister: vücut proteini işlemek için diğer besinlerden daha fazla enerji harcar.
Güne nasıl eklersin
- Kahvaltı: yumurta, sade yoğurt, lor peyniri ya da süt.
- Öğle ve akşam yemeği: avuç içi büyüklüğünde tavuk, balık, yağsız et, yumurta, tofu ya da baklagil.
- Ara öğünler: yoğurt, bir avuç kuruyemiş, peynir ya da haşlanmış yumurta.
Ne kadarı yeterli
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için her ana öğünde bir porsiyon protein yeterlidir. Böbrek hastalığı ya da başka bir sağlık durumu olanlar miktarı bir uzmanla belirlemeli.
Proteinli bir tabak seni bir sonraki öğüne kadar taşır. Proteinsiz tabak çoğu zaman saat 16.00'da atıştırmaya dönüşür.
Kaynaklar
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
