Als er één aanpassing is die een calorietekort makkelijker maakt, is het eiwit in elke maaltijd. Het maakt voller dan koolhydraten en vet en helpt je lichaam spieren te behouden terwijl je afvalt.
Wat eiwit doet tijdens een tekort
- Het houdt honger tegen: maaltijden met meer eiwit geven langer een verzadigd gevoel.
- Het beschermt spieren: als je minder eet, kan je lichaam spieren als energie gebruiken. Genoeg eiwit, samen met wat krachttraining, beperkt dat verlies.
- Het kost iets meer energie om te verteren: je lichaam verbruikt meer voor eiwit dan voor andere voedingsstoffen.
Zo krijg je het in je dag
- Ontbijt: eieren, magere yoghurt, kwark, hüttenkäse of melk.
- Lunch en avondeten: een portie zo groot als je handpalm kip, vis, mager vlees, ei, tofu of peulvruchten.
- Tussendoor: yoghurt, een handje noten, kaas of een gekookt ei.
Hoeveel genoeg is
Voor de meeste gezonde volwassenen is een portie eiwit bij elke hoofdmaaltijd genoeg. Heb je een nierziekte of een andere aandoening, spreek de hoeveelheid dan af met een professional.
Een bord met eiwit draagt je naar de volgende maaltijd. Een bord zonder eindigt vaak in snoepen om vier uur.
Bronnen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S.
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition. 2017;8(3):511-519.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
