Toda forma de emagrecer que funciona, funciona pelo mesmo motivo: durante um tempo, você gasta mais energia do que come. Isso é o déficit calórico. A dieta da moda, o jejum, o low carb: quando dão resultado, é porque criaram um déficit. A diferença está em quão fácil é manter esse déficit sem passar fome e sem desistir.
A boa notícia é que a conta não é segredo. Ela tem três passos.
Passo 1: quanto o seu corpo gasta parado
O gasto em repouso é a energia que o seu corpo usa só para existir: respirar, manter a temperatura, fazer o coração bater. A fórmula mais usada hoje para estimar esse número é a de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990:
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
Exemplo: uma mulher de 32 anos, 165 cm e 82 kg. A conta fica 820 + 1.031 − 160 − 161 = 1.530 kcal por dia em repouso.
Passo 2: quanto você gasta no seu dia
Ninguém passa o dia deitado. Para chegar ao gasto total, multiplica-se o gasto em repouso por um fator de atividade:
| Rotina | Fator |
|---|---|
| Sentada a maior parte do dia | 1,2 |
| Levemente ativa (caminha, faz tarefas) | 1,375 |
| Moderadamente ativa (exercício 3 a 5 vezes por semana) | 1,55 |
| Muito ativa | 1,725 |
No exemplo, com rotina levemente ativa: 1.530 × 1,375 = cerca de 2.100 kcal por dia. É isso que ela gasta.
Passo 3: o déficit que dá para manter
Aqui está o erro mais comum: cortar demais. Comer 1.000 kcal por dia faz a balança descer rápido na primeira semana e faz a pessoa desistir na terceira. A fome aumenta, o sono piora, o humor despenca e a perda passa a levar músculo junto.
Um ritmo sustentável costuma ficar perto de 0,5 kg por semana. Para isso, um déficit diário em torno de 500 a 700 kcal é o ponto de partida mais usado. No exemplo, o orçamento ficaria perto de 1.400 kcal por dia.
Por que a conta muda com o tempo
Conforme você emagrece, o seu gasto diminui, porque um corpo menor gasta menos energia. Um orçamento calculado no primeiro dia vai ficando generoso demais com o passar das semanas. Por isso, refazer a conta a cada poucos quilos, ou usar algo que refaz por você, é parte do método e não um detalhe.
Como não passar fome dentro do déficit
- Proteína em toda refeição. Ovo, frango, peixe, feijão, iogurte. Ela sustenta mais e ajuda a preservar músculo.
- Volume com poucas calorias. Salada, legumes e frutas enchem o prato e quase não pesam no orçamento.
- Cuidado com o que se bebe. Refrigerante, suco e álcool somam calorias sem matar a fome.
- Distribua o dia. Guardar tudo para a noite costuma terminar em beliscar à tarde.
O jeito curto
Se você não quer fazer essa conta na mão, o Bora faz por você no cadastro: pergunta peso, altura, idade, sexo e rotina, calcula o gasto pela fórmula de Mifflin-St Jeor, aplica o déficit e respeita o piso de segurança. Depois, com as pesagens semanais, ele revisa o orçamento sozinho e explica cada mudança.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
