효과가 있는 모든 감량법은 같은 이유로 효과가 있어요. 일정 기간 먹는 것보다 더 많은 에너지를 쓰는 것. 그게 칼로리 적자예요. 유행 다이어트, 단식, 저탄수화물도 효과가 있었다면 적자를 만들었기 때문이에요. 차이는 그 적자를 배고픔 없이, 포기하지 않고 유지하기가 얼마나 쉬우냐예요.
좋은 소식은 계산이 비밀이 아니라는 거예요. 세 단계면 돼요.
1단계: 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 에너지
안정 시 대사량은 숨 쉬기, 체온 유지, 심장 박동처럼 살아 있는 것만으로 쓰는 에너지예요. 지금 가장 많이 쓰는 공식은 1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이에요.
- 여성: (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161
- 남성: (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) + 5
예: 32세, 165cm, 82kg 여성. 820 + 1,031 − 160 − 161 = 쉬고 있을 때 하루 1,530kcal.
2단계: 하루 동안 쓰는 에너지
하루 종일 누워 있는 사람은 없죠. 총 소모량은 안정 시 대사량에 활동 계수를 곱해 구해요.
| 생활 패턴 | 계수 |
|---|---|
| 대부분 앉아서 생활 | 1.2 |
| 가볍게 활동적(걷기, 집안일) | 1.375 |
| 적당히 활동적(주 3~5회 운동) | 1.55 |
| 매우 활동적 | 1.725 |
예시에서 가볍게 활동적이라면: 1,530 × 1.375 = 하루 약 2,100kcal. 이게 그녀의 소모량이에요.
3단계: 유지할 수 있는 적자
가장 흔한 실수는 너무 많이 줄이는 거예요. 하루 1,000kcal만 먹으면 1주 차엔 체중이 금방 빠지지만 3주 차에 포기하게 돼요. 배고픔은 커지고, 잠은 나빠지고, 기분은 가라앉고, 근육까지 빠지기 시작해요.
무리 없는 속도는 보통 주 0.5kg 정도예요. 이를 위한 출발점으로 가장 많이 쓰는 건 하루 500~700kcal 적자예요. 예시라면 예산은 하루 약 1,400kcal가 돼요.
계산이 시간에 따라 바뀌는 이유
살이 빠질수록 소모량도 줄어요. 작은 몸은 에너지를 덜 쓰니까요. 첫날 계산한 예산은 몇 주가 지나면 너무 넉넉해져요. 그래서 몇 킬로마다 다시 계산하거나, 대신 다시 계산해 주는 걸 쓰는 게 방법의 일부예요.
적자에서도 배고프지 않으려면
- 매 끼니 단백질. 달걀, 닭고기, 생선, 콩, 요거트. 포만감이 오래가고 근육을 지켜줘요.
- 칼로리는 적게, 양은 넉넉히. 샐러드, 채소, 과일은 접시를 채우면서 예산은 거의 쓰지 않아요.
- 마시는 것 조심. 탄산음료, 주스, 술은 배고픔은 못 달래고 칼로리만 더해요.
- 하루에 나눠 먹기. 저녁에 몰아 먹으면 오후 군것질로 이어지기 쉬워요.
지름길
직접 계산하기 싫다면, Bora가 가입할 때 대신해 줘요. 체중, 키, 나이, 성별, 생활 패턴을 묻고, Mifflin-St Jeor 공식으로 소모량을 계산하고, 적자를 적용하고, 안전선을 지켜요. 그다음엔 주간 체중 기록으로 예산을 스스로 다시 보고, 바꿀 때마다 이유를 설명해요.
참고 문헌
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
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