वज़न घटाने का हर तरीका जो काम करता है, एक ही वजह से करता है: कुछ समय तक आप जितना खाते हैं उससे ज़्यादा ऊर्जा खर्च करते हैं। यही कैलोरी डेफ़िसिट है। fad diet, fasting, low carb, जब काम करते हैं तो इसलिए क्योंकि उन्होंने डेफ़िसिट बनाया। फ़र्क बस इतना है कि उसे बिना भूखे रहे और बिना छोड़े कितनी आसानी से निभाया जा सकता है।
अच्छी बात यह है कि हिसाब कोई राज़ नहीं। इसके तीन steps हैं।
Step 1: आराम में शरीर कितना खर्च करता है
आराम में खर्च वह ऊर्जा है जो शरीर बस ज़िंदा रहने में लगाता है: साँस लेना, तापमान बनाए रखना, दिल धड़काना। आज सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला formula 1990 में प्रकाशित Mifflin-St Jeor है:
- महिलाएँ: (10 × वज़न kg) + (6.25 × लंबाई cm) − (5 × उम्र) − 161
- पुरुष: (10 × वज़न kg) + (6.25 × लंबाई cm) − (5 × उम्र) + 5
उदाहरण: 32 साल की महिला, 165 cm और 82 kg। हिसाब 820 + 1,031 − 160 − 161 = आराम में रोज़ 1,530 kcal।
Step 2: पूरे दिन में कितना खर्च होता है
कोई पूरा दिन लेटा नहीं रहता। कुल खर्च के लिए आराम वाले खर्च को activity factor से गुणा करते हैं:
| दिनचर्या | Factor |
|---|---|
| ज़्यादातर बैठे रहना | 1.2 |
| हल्की सक्रियता (चलना, घर के काम) | 1.375 |
| मध्यम सक्रियता (हफ़्ते में 3–5 बार exercise) | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | 1.725 |
उदाहरण में हल्की सक्रियता के साथ: 1,530 × 1.375 = रोज़ लगभग 2,100 kcal। इतना वह खर्च करती है।
Step 3: ऐसा डेफ़िसिट जो निभ सके
सबसे आम गलती: बहुत ज़्यादा काटना। रोज़ 1,000 kcal खाने से पहले हफ़्ते वज़न तेज़ी से गिरता है और तीसरे हफ़्ते आप छोड़ देते हैं। भूख बढ़ती है, नींद बिगड़ती है, मूड गिरता है और मांसपेशियाँ भी घटने लगती हैं।
टिकाऊ रफ़्तार आमतौर पर हफ़्ते में लगभग 0.5 kg होती है। इसके लिए रोज़ लगभग 500–700 kcal का डेफ़िसिट सबसे आम शुरुआती बिंदु है। उदाहरण में budget रोज़ लगभग 1,400 kcal होगा।
हिसाब समय के साथ क्यों बदलता है
वज़न घटने के साथ खर्च भी घटता है, क्योंकि छोटा शरीर कम ऊर्जा लेता है। पहले दिन बना budget कुछ हफ़्तों में ज़्यादा उदार हो जाता है। इसलिए हर कुछ किलो पर दोबारा हिसाब लगाना, या ऐसा tool इस्तेमाल करना जो यह खुद करे, तरीके का हिस्सा है।
डेफ़िसिट में भी भूखे न रहें
- हर खाने में protein। अंडा, चिकन, मछली, दाल, दही। ज़्यादा देर पेट भरा रखता है और मांसपेशियाँ बचाता है।
- कम कैलोरी, ज़्यादा मात्रा। सलाद, सब्ज़ियाँ और फल प्लेट भरते हैं और budget पर मुश्किल से असर डालते हैं।
- पीने की चीज़ों पर ध्यान। soft drink, juice और शराब भूख मिटाए बिना कैलोरी जोड़ते हैं।
- दिन में बाँटकर खाएँ। सब कुछ रात के लिए रखना अक्सर शाम के snacks पर खत्म होता है।
छोटा रास्ता
अगर आप हाथ से हिसाब नहीं लगाना चाहते, तो Bora signup के समय यह आपके लिए करता है: वज़न, लंबाई, उम्र, लिंग और दिनचर्या पूछता है, Mifflin-St Jeor formula से खर्च निकालता है, डेफ़िसिट लगाता है और सुरक्षा सीमा का पालन करता है। फिर हफ़्ते के वज़न से budget खुद दोबारा देखता है और हर बदलाव की वजह बताता है।
स्रोत
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
यह जानकारी केवल सामान्य समझ के लिए है और डॉक्टर या dietitian की सलाह की जगह नहीं लेती।
