Każdy sposób odchudzania, który działa, działa z tego samego powodu: przez jakiś czas zużywasz więcej energii, niż jesz. To deficyt kaloryczny. Modne diety, post, low carb: jeśli działają, to dlatego, że tworzą deficyt. Różnica polega na tym, jak łatwo go utrzymać bez głodu i bez rezygnacji.
Dobra wiadomość: obliczenia nie są tajemnicą. Mają trzy kroki.
Krok 1: ile ciało zużywa w spoczynku
Spoczynkowa przemiana materii to energia, której ciało potrzebuje, by po prostu istnieć: oddychać, utrzymać temperaturę, by serce biło. Najczęściej stosowany dziś wzór to Mifflin-St Jeor z 1990 roku:
- Kobiety: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161
- Mężczyźni: (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
Przykład: kobieta, 32 lata, 165 cm i 82 kg. Wynik to 820 + 1031 − 160 − 161 = 1530 kcal dziennie w spoczynku.
Krok 2: ile zużywasz w ciągu dnia
Nikt nie leży cały dzień. Żeby uzyskać całkowite zużycie, mnoży się spoczynkową przemianę przez współczynnik aktywności:
| Tryb życia | Współczynnik |
|---|---|
| Głównie siedzący | 1,2 |
| Lekko aktywny (spacery, obowiązki) | 1,375 |
| Umiarkowanie aktywny (sport 3–5 razy w tygodniu) | 1,55 |
| Bardzo aktywny | 1,725 |
W przykładzie, przy lekko aktywnym trybie: 1530 × 1,375 = około 2100 kcal dziennie. Tyle zużywa.
Krok 3: deficyt, który da się utrzymać
Najczęstszy błąd: obcięcie zbyt dużo. Jedzenie 1000 kcal dziennie szybko zrzuca wagę w pierwszym tygodniu i kończy się rezygnacją w trzecim. Głód rośnie, sen się psuje, nastrój spada, a razem z tłuszczem znikają mięśnie.
Zdrowe tempo to zwykle około 0,5 kg tygodniowo. Do tego najczęstszym punktem startowym jest dzienny deficyt rzędu 500–700 kcal. W przykładzie budżet wyniesie około 1400 kcal dziennie.
Dlaczego obliczenia zmieniają się z czasem
Gdy chudniesz, zużywasz mniej, bo mniejsze ciało potrzebuje mniej energii. Budżet policzony pierwszego dnia z tygodniami robi się zbyt hojny. Dlatego przeliczanie co kilka kilogramów albo korzystanie z czegoś, co przelicza za ciebie, jest częścią metody.
Jak nie głodować na deficycie
- Białko w każdym posiłku. Jajka, kurczak, ryba, strączki, jogurt. Syci dłużej i pomaga chronić mięśnie.
- Objętość przy małej kaloryczności. Sałatka, warzywa i owoce wypełniają talerz i prawie nie obciążają budżetu.
- Uważaj na napoje. Słodkie napoje, soki i alkohol dodają kalorii, a nie zaspokajają głodu.
- Rozłóż dzień. Odkładanie wszystkiego na wieczór kończy się podjadaniem po południu.
Krótsza droga
Jeśli nie chcesz liczyć ręcznie, Bora zrobi to przy rejestracji: zapyta o wagę, wzrost, wiek, płeć i tryb życia, policzy zużycie wzorem Mifflin-St Jeor, zastosuje deficyt i zachowa próg bezpieczeństwa. Potem, dzięki cotygodniowym ważeniom, sama koryguje budżet i wyjaśnia każdą zmianę.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Ta treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
