所有有效的减肥方法，原理都一样：在一段时间里，消耗的能量比吃进去的多。这就是热量缺口。流行节食、断食、低碳水，有效的时候都是因为制造了缺口。区别在于，能不能不挨饿、不放弃地坚持下去。
好消息是，计算并不神秘，只有三步。
第一步：身体静息时消耗多少
静息代谢是身体仅仅为了维持生命所用的能量：呼吸、保持体温、让心脏跳动。目前最常用的估算公式是 1990 年发表的 Mifflin-St Jeor 公式：
- 女性：(10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) − 161
- 男性：(10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年龄) + 5
例：一位 32 岁、身高 165 厘米、体重 82 公斤的女性。820 + 1,031 − 160 − 161 = 每天静息消耗 1,530 千卡。
第二步：一天总共消耗多少
没有人整天躺着。总消耗等于静息代谢乘以活动系数：
| 日常活动 | 系数 |
|---|---|
| 大部分时间坐着 | 1.2 |
| 轻度活动（步行、家务） | 1.375 |
| 中度活动（每周运动 3～5 次） | 1.55 |
| 高度活动 | 1.725 |
例子中若为轻度活动：1,530 × 1.375 = 每天约 2,100 千卡。这就是她的消耗。
第三步：能坚持的缺口
最常见的错误是砍得太狠。每天只吃 1,000 千卡，第一周体重掉得快，第三周就会放弃。饥饿感上升、睡眠变差、情绪低落，还会开始掉肌肉。
可持续的速度一般是每周约 0.5 公斤。为此，每天约 500～700 千卡的缺口是最常用的起点。例子中的预算约为每天 1,400 千卡。
绝不突破的底线即使算出来更低，在没有专业指导时，女性也不要低于每天约 1,200 千卡，男性不要低于 1,500 千卡。再低就很难吃够蛋白质、膳食纤维和营养素。
为什么计算会随时间变化
体重越轻，消耗越少，因为更小的身体需要的能量更少。第一天算出的预算，几周后就会变得过于宽松。所以每减几公斤就重新算一次，或者使用能自动重算的工具，本身就是方法的一部分。
有缺口也不挨饿的方法
- 每餐都有蛋白质。鸡蛋、鸡肉、鱼、豆类、酸奶。更顶饱，也有助于保留肌肉。
- 低热量、大份量。沙拉、蔬菜和水果能装满餐盘，几乎不占预算。
- 注意喝的东西。汽水、果汁和酒只加热量，不解饿。
- 分散一天的进食。把所有东西留到晚上，往往会变成下午乱吃零食。
捷径
如果不想手算，Bora 会在注册时替你完成：询问体重、身高、年龄、性别和日常活动，用 Mifflin-St Jeor 公式计算消耗，设置缺口并守住安全底线。之后根据每周称重自动重新评估预算，并解释每一次调整。
参考资料
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
本文仅供参考，不能替代医生或营养师的建议。
