Ogni modo di dimagrire che funziona, funziona per lo stesso motivo: per un periodo consumi più energia di quella che mangi. È il deficit calorico. Diete di moda, digiuno, low carb: quando funzionano è perché hanno creato un deficit. La differenza sta in quanto è facile mantenerlo senza fame e senza mollare.
La buona notizia è che il calcolo non è un segreto. Ha tre passaggi.
Passaggio 1: quanto consuma il corpo a riposo
Il metabolismo a riposo è l’energia che il corpo usa solo per esistere: respirare, mantenere la temperatura, far battere il cuore. La formula più usata oggi per stimarlo è quella di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990:
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
Esempio: una donna di 32 anni, 165 cm e 82 kg. Il calcolo dà 820 + 1.031 − 160 − 161 = 1.530 kcal al giorno a riposo.
Passaggio 2: quanto consumi nella tua giornata
Nessuno passa la giornata sdraiato. Per il consumo totale si moltiplica il metabolismo a riposo per un fattore di attività:
| Stile di vita | Fattore |
|---|---|
| Seduta quasi tutto il giorno | 1,2 |
| Leggermente attiva (cammina, faccende) | 1,375 |
| Moderatamente attiva (sport 3-5 volte a settimana) | 1,55 |
| Molto attiva | 1,725 |
Nell’esempio, con uno stile leggermente attivo: 1.530 × 1,375 = circa 2.100 kcal al giorno. È quanto consuma.
Passaggio 3: un deficit che puoi mantenere
Ecco l’errore più comune: tagliare troppo. Mangiare 1.000 kcal al giorno fa scendere la bilancia in fretta la prima settimana e fa mollare la terza. La fame aumenta, il sonno peggiora, l’umore crolla e la perdita inizia a portarsi via muscolo.
Un ritmo sostenibile si aggira di solito sui 0,5 kg a settimana. Per questo, un deficit giornaliero di circa 500-700 kcal è il punto di partenza più usato. Nell’esempio il budget sarebbe vicino a 1.400 kcal al giorno.
Perché il calcolo cambia nel tempo
Dimagrendo consumi meno, perché un corpo più piccolo usa meno energia. Un budget calcolato il primo giorno diventa troppo generoso con le settimane. Per questo rifare il calcolo ogni pochi chili, o usare qualcosa che lo rifà per te, fa parte del metodo.
Come non patire la fame in deficit
- Proteine a ogni pasto. Uova, pollo, pesce, legumi, yogurt. Saziano di più e aiutano a preservare il muscolo.
- Volume con poche calorie. Insalata, verdure e frutta riempiono il piatto e pesano poco sul budget.
- Attenzione a ciò che bevi. Bibite, succhi e alcol aggiungono calorie senza togliere la fame.
- Distribuisci la giornata. Tenere tutto per la sera finisce spesso in spuntini al pomeriggio.
La strada breve
Se non vuoi fare il calcolo a mano, Bora lo fa per te all’iscrizione: ti chiede peso, altezza, età, sesso e stile di vita, calcola il consumo con la formula di Mifflin-St Jeor, applica il deficit e rispetta la soglia di sicurezza. Poi, con le pesate settimanali, rivede il budget da solo e ti spiega ogni cambiamento.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
