İşe yarayan her kilo verme yolu aynı nedenle işe yarar: bir süre yediğinden daha fazla enerji harcarsın. Buna kalori açığı denir. Moda diyetler, oruç, düşük karbonhidrat: işe yaradıklarında, bir açık oluşturdukları içindir. Fark, bu açığı aç kalmadan ve bırakmadan sürdürmenin ne kadar kolay olduğundadır.
İyi haber şu ki hesap bir sır değil. Üç adımı var.
1. adım: vücudun dinlenirken ne harcar
Dinlenme metabolizması, vücudunun sadece var olmak için kullandığı enerjidir: nefes almak, ısıyı korumak, kalbi attırmak. Bugün en çok kullanılan formül 1990’da yayımlanan Mifflin-St Jeor’dur:
- Kadınlar: (10 × kg cinsinden kilo) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161
- Erkekler: (10 × kg cinsinden kilo) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5
Örnek: 32 yaşında, 165 cm ve 82 kg bir kadın. Hesap 820 + 1.031 − 160 − 161 = günde dinlenirken 1.530 kcal.
2. adım: gün içinde ne harcarsın
Kimse bütün gün yatmaz. Toplam harcamayı bulmak için dinlenme metabolizması bir aktivite katsayısıyla çarpılır:
| Yaşam tarzı | Katsayı |
|---|---|
| Günün çoğu oturarak | 1,2 |
| Hafif aktif (yürüyüş, ev işleri) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3–5 kez spor) | 1,55 |
| Çok aktif | 1,725 |
Örnekte, hafif aktif yaşamla: 1.530 × 1,375 = günde yaklaşık 2.100 kcal. Harcadığı bu.
3. adım: sürdürebileceğin bir açık
En yaygın hata: çok fazla kesmek. Günde 1.000 kcal yemek, ilk hafta tartıyı hızla düşürür ve üçüncü hafta bıraktırır. Açlık artar, uyku bozulur, ruh hali düşer ve kayıp kası da götürmeye başlar.
Sürdürülebilir tempo genellikle haftada yaklaşık 0,5 kg’dır. Bunun için günde yaklaşık 500–700 kcal açık en yaygın başlangıç noktasıdır. Örnekte bütçe günde yaklaşık 1.400 kcal olur.
Hesap zamanla neden değişir
Kilo verdikçe daha az harcarsın, çünkü daha küçük bir vücut daha az enerji kullanır. İlk gün hesaplanan bütçe haftalar geçtikçe fazla cömert kalır. Bu yüzden birkaç kiloda bir hesabı yenilemek ya da bunu senin yerine yapan bir şey kullanmak yöntemin parçasıdır.
Açıkta aç kalmamak için
- Her öğünde protein. Yumurta, tavuk, balık, baklagil, yoğurt. Daha uzun tok tutar ve kası korumaya yardım eder.
- Az kaloriyle hacim. Salata, sebze ve meyve tabağı doldurur, bütçeyi neredeyse etkilemez.
- Ne içtiğine dikkat et. Gazlı içecek, meyve suyu ve alkol açlığı gidermeden kalori ekler.
- Günü dağıt. Her şeyi akşama saklamak genellikle öğleden sonra atıştırmayla biter.
Kısa yol
Bunu elle hesaplamak istemiyorsan, Bora kayıtta senin yerine yapar: kilonu, boyunu, yaşını, cinsiyetini ve yaşam tarzını sorar, harcamanı Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplar, açığı uygular ve güvenlik sınırına uyar. Sonra haftalık tartılarla bütçeni kendi ayarlar ve her değişikliği açıklar.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
