うまくいく減量法は、すべて同じ理由でうまくいきます。一定期間、食べるより多くのエネルギーを使うこと。これがカロリー収支のマイナスです。流行りのダイエットも、断食も、糖質制限も、効いたときはマイナスを作れていたから。違いは、空腹にならず、やめずに続けられるかどうかです。
計算は秘密ではありません。3つのステップです。
ステップ1：安静時に体が使うエネルギー
安静時代謝は、呼吸、体温の維持、心臓を動かすなど、生きているだけで使うエネルギーです。現在もっともよく使われる推定式は、1990年に発表されたMifflin-St Jeorの式です。
- 女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161
- 男性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
例：32歳、身長165cm、体重82kgの女性。820 + 1,031 − 160 − 161 ＝ 安静時で1日1,530 kcal。
ステップ2：1日に使うエネルギー
1日中横になっている人はいません。総消費量は、安静時代謝に活動係数をかけて求めます。
| 生活スタイル | 係数 |
|---|---|
| ほとんど座っている | 1.2 |
| やや活動的（歩く、家事） | 1.375 |
| 適度に活動的（週3〜5回の運動） | 1.55 |
| とても活動的 | 1.725 |
例の女性がやや活動的な場合：1,530 × 1.375 ＝ 1日約2,100 kcal。これが消費量です。
ステップ3：続けられるマイナス幅
いちばん多い失敗は、減らしすぎです。1日1,000 kcalにすると、1週目は体重がすぐ落ちますが、3週目でやめてしまいます。空腹が増し、睡眠が乱れ、気分が落ち込み、筋肉まで落ち始めます。
無理のないペースは週0.5kg前後。そのための出発点としてよく使われるのが、1日500〜700 kcalのマイナスです。例の場合、予算は1日約1,400 kcalになります。
計算が時間とともに変わる理由
体重が減るほど、消費量も減ります。小さい体はエネルギーを使わないからです。初日に計算した予算は、数週間で甘すぎるものになります。だから数キロごとに計算し直すこと、あるいは自動で計算し直してくれるものを使うことが、メソッドの一部なのです。
マイナスでも空腹にならないコツ
- 毎食たんぱく質を。卵、鶏肉、魚、豆、ヨーグルト。腹持ちがよく、筋肉を守ります。
- 低カロリーでボリュームを。サラダ、野菜、果物はお皿を満たし、予算をほとんど使いません。
- 飲み物に注意。ジュース、清涼飲料、お酒は空腹を満たさずカロリーだけ足します。
- 1日に分散させる。夜にまとめると、午後の間食につながりがちです。
近道
手計算が面倒なら、Boraが登録時に代わりに行います。体重、身長、年齢、性別、生活スタイルをたずね、Mifflin-St Jeorの式で消費量を計算し、マイナス幅を適用し、安全ラインを守ります。そのあとは週1回の体重記録をもとに予算を自動で見直し、変更のたびに理由を説明します。
参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。
