Jede Art abzunehmen, die funktioniert, funktioniert aus demselben Grund: Eine Zeit lang verbrauchst du mehr Energie, als du isst. Das ist das Kaloriendefizit. Modediäten, Fasten, Low Carb: Wenn sie wirken, dann weil sie ein Defizit erzeugt haben. Der Unterschied liegt darin, wie leicht du es halten kannst, ohne zu hungern und ohne aufzugeben.
Die gute Nachricht: Die Rechnung ist kein Geheimnis. Sie hat drei Schritte.
Schritt 1: Was dein Körper in Ruhe verbraucht
Der Ruheumsatz ist die Energie, die dein Körper nur zum Existieren braucht: atmen, Temperatur halten, das Herz schlagen lassen. Die heute am häufigsten genutzte Formel dafür ist die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990:
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
Beispiel: eine 32-jährige Frau, 165 cm und 82 kg. Die Rechnung ergibt 820 + 1.031 − 160 − 161 = 1.530 kcal pro Tag in Ruhe.
Schritt 2: Was du an deinem Tag verbrauchst
Niemand liegt den ganzen Tag. Für den Gesamtverbrauch wird der Ruheumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:
| Alltag | Faktor |
|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 |
| Leicht aktiv (Gehen, Hausarbeit) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (Sport 3 bis 5 Mal pro Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
Im Beispiel, bei leicht aktivem Alltag: 1.530 × 1,375 = rund 2.100 kcal pro Tag. So viel verbraucht sie.
Schritt 3: Ein Defizit, das du halten kannst
Hier liegt der häufigste Fehler: zu viel streichen. 1.000 kcal pro Tag lassen die Waage in Woche eins schnell fallen und dich in Woche drei aufgeben. Der Hunger steigt, der Schlaf leidet, die Stimmung sinkt und der Verlust geht auch an die Muskeln.
Ein nachhaltiges Tempo liegt meist bei etwa 0,5 kg pro Woche. Dafür ist ein tägliches Defizit von etwa 500 bis 700 kcal der übliche Startpunkt. Im Beispiel läge das Budget bei rund 1.400 kcal pro Tag.
Warum sich die Rechnung mit der Zeit ändert
Wenn du abnimmst, verbrauchst du weniger, denn ein kleinerer Körper braucht weniger Energie. Ein am ersten Tag berechnetes Budget wird mit den Wochen zu großzügig. Deshalb gehört es zur Methode, alle paar Kilo neu zu rechnen oder etwas zu nutzen, das für dich neu rechnet.
So hungerst du im Defizit nicht
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Eier, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt. Es sättigt länger und hilft, Muskeln zu erhalten.
- Volumen mit wenig Kalorien. Salat, Gemüse und Obst füllen den Teller und belasten das Budget kaum.
- Achte auf Getränke. Limo, Saft und Alkohol bringen Kalorien, ohne satt zu machen.
- Verteile den Tag. Alles für den Abend aufzuheben endet oft im Naschen am Nachmittag.
Der kurze Weg
Wenn du das nicht von Hand rechnen willst, macht Bora es bei der Anmeldung für dich: Die App fragt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Alltag ab, berechnet deinen Verbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, setzt das Defizit und hält die Sicherheitsgrenze ein. Mit den wöchentlichen Wiegungen überprüft sie dein Budget danach selbst und erklärt jede Änderung.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
