Toutes les façons de maigrir qui fonctionnent fonctionnent pour la même raison : pendant un temps, tu dépenses plus d’énergie que tu n’en manges. C’est le déficit calorique. Régimes à la mode, jeûne, low carb : quand ça marche, c’est parce qu’ils ont créé un déficit. La différence, c’est la facilité à le tenir sans avoir faim et sans abandonner.
Bonne nouvelle : le calcul n’a rien de secret. Il tient en trois étapes.
Étape 1 : ce que ton corps dépense au repos
La dépense au repos, c’est l’énergie que ton corps utilise juste pour exister : respirer, garder sa température, faire battre le cœur. La formule la plus utilisée aujourd’hui pour l’estimer est celle de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 :
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
Exemple : une femme de 32 ans, 1,65 m et 82 kg. Le calcul donne 820 + 1 031 − 160 − 161 = 1 530 kcal par jour au repos.
Étape 2 : ce que tu dépenses dans ta journée
Personne ne passe la journée allongé. Pour obtenir la dépense totale, on multiplie la dépense au repos par un facteur d’activité :
| Rythme de vie | Facteur |
|---|---|
| Assise la plupart du temps | 1,2 |
| Légèrement active (marche, tâches quotidiennes) | 1,375 |
| Modérément active (sport 3 à 5 fois par semaine) | 1,55 |
| Très active | 1,725 |
Dans l’exemple, avec un rythme légèrement actif : 1 530 × 1,375 = environ 2 100 kcal par jour. C’est ce qu’elle dépense.
Étape 3 : un déficit que tu peux tenir
Voici l’erreur la plus courante : couper trop. Manger 1 000 kcal par jour fait baisser la balance vite la première semaine et fait abandonner la troisième. La faim augmente, le sommeil se dégrade, le moral chute et la perte commence à emporter du muscle.
Un rythme durable tourne souvent autour de 0,5 kg par semaine. Pour cela, un déficit quotidien d’environ 500 à 700 kcal est le point de départ le plus courant. Dans l’exemple, le budget serait proche de 1 400 kcal par jour.
Pourquoi le calcul change avec le temps
En maigrissant, tu dépenses moins, car un corps plus petit utilise moins d’énergie. Un budget calculé le premier jour devient trop généreux au fil des semaines. Refaire le calcul tous les quelques kilos, ou utiliser un outil qui le refait pour toi, fait donc partie de la méthode.
Comment ne pas avoir faim en déficit
- Des protéines à chaque repas. Œufs, poulet, poisson, légumineuses, yaourt. Elles calent plus et aident à préserver le muscle.
- Du volume pour peu de calories. Salade, légumes et fruits remplissent l’assiette sans peser sur le budget.
- Attention à ce que tu bois. Sodas, jus et alcool ajoutent des calories sans couper la faim.
- Répartis ta journée. Tout garder pour le soir finit souvent en grignotage l’après-midi.
Le raccourci
Si tu ne veux pas faire ce calcul à la main, Bora le fait pour toi à l’inscription : il te demande ton poids, ta taille, ton âge, ton sexe et ton rythme de vie, calcule ta dépense avec la formule de Mifflin-St Jeor, applique le déficit et respecte le seuil de sécurité. Ensuite, grâce aux pesées hebdomadaires, il révise ton budget tout seul et t’explique chaque changement.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien.
