Toda forma de bajar de peso que funciona, funciona por lo mismo: durante un tiempo gastas más energía de la que comes. Eso es el déficit calórico. Dietas de moda, ayuno, low carb: cuando dan resultado, es porque crearon un déficit. La diferencia está en lo fácil que es mantenerlo sin pasar hambre y sin abandonar.
La buena noticia es que la cuenta no es ningún secreto. Tiene tres pasos.
Paso 1: cuánto gasta tu cuerpo en reposo
El gasto en reposo es la energía que tu cuerpo usa solo para existir: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón. La fórmula más usada hoy para estimarlo es la de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990:
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Ejemplo: una mujer de 32 años, 165 cm y 82 kg. La cuenta queda 820 + 1.031 − 160 − 161 = 1.530 kcal al día en reposo.
Paso 2: cuánto gastas en tu día
Nadie pasa el día tumbado. Para llegar al gasto total, se multiplica el gasto en reposo por un factor de actividad:
| Rutina | Factor |
|---|---|
| Sentada la mayor parte del día | 1,2 |
| Ligeramente activa (camina, hace tareas) | 1,375 |
| Moderadamente activa (ejercicio 3 a 5 veces por semana) | 1,55 |
| Muy activa | 1,725 |
En el ejemplo, con una rutina ligeramente activa: 1.530 × 1,375 = unas 2.100 kcal al día. Eso es lo que gasta.
Paso 3: el déficit que puedes mantener
Aquí está el error más común: recortar demasiado. Comer 1.000 kcal al día hace que la báscula baje rápido la primera semana y que la persona abandone la tercera. El hambre aumenta, el sueño empeora, el ánimo se hunde y la pérdida empieza a llevarse músculo.
Un ritmo sostenible suele rondar los 0,5 kg por semana. Para eso, un déficit diario de unas 500 a 700 kcal es el punto de partida más usado. En el ejemplo, el presupuesto quedaría cerca de 1.400 kcal al día.
Por qué la cuenta cambia con el tiempo
A medida que bajas de peso, gastas menos, porque un cuerpo más pequeño usa menos energía. Un presupuesto calculado el primer día se vuelve demasiado generoso con las semanas. Por eso rehacer la cuenta cada pocos kilos, o usar algo que la rehaga por ti, es parte del método y no un detalle.
Cómo no pasar hambre dentro del déficit
- Proteína en cada comida. Huevo, pollo, pescado, legumbres, yogur. Sacia más y ayuda a conservar músculo.
- Volumen con pocas calorías. Ensalada, verduras y fruta llenan el plato y casi no pesan en el presupuesto.
- Ojo con lo que bebes. Refrescos, zumos y alcohol suman calorías sin quitar el hambre.
- Reparte el día. Guardarlo todo para la noche suele acabar picoteando por la tarde.
El camino corto
Si no quieres hacer esta cuenta a mano, Bora la hace por ti al registrarte: te pregunta peso, altura, edad, sexo y rutina, calcula tu gasto con la fórmula de Mifflin-St Jeor, aplica el déficit y respeta el mínimo de seguridad. Después, con los pesajes semanales, revisa tu presupuesto solo y te explica cada cambio.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
