Elke manier van afvallen die werkt, werkt om dezelfde reden: een tijdlang verbruik je meer energie dan je eet. Dat is een caloriedeficit. Modediëten, vasten, low carb: als ze werken, komt dat doordat ze een tekort maakten. Het verschil zit in hoe makkelijk je dat tekort volhoudt zonder honger en zonder op te geven.
Het goede nieuws: de berekening is geen geheim. Ze heeft drie stappen.
Stap 1: wat je lichaam in rust verbruikt
Het rustverbruik is de energie die je lichaam nodig heeft om te bestaan: ademen, op temperatuur blijven, je hart laten kloppen. De meest gebruikte formule hiervoor is die van Mifflin-St Jeor uit 1990:
- Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
- Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
Voorbeeld: een vrouw van 32, 165 cm en 82 kg. De som is 820 + 1.031 − 160 − 161 = 1.530 kcal per dag in rust.
Stap 2: wat je op een dag verbruikt
Niemand ligt de hele dag. Voor het totale verbruik vermenigvuldig je het rustverbruik met een activiteitsfactor:
| Dagritme | Factor |
|---|---|
| Grotendeels zittend | 1,2 |
| Licht actief (wandelen, huishouden) | 1,375 |
| Matig actief (3 tot 5 keer per week sporten) | 1,55 |
| Zeer actief | 1,725 |
In het voorbeeld, licht actief: 1.530 × 1,375 = ongeveer 2.100 kcal per dag. Zoveel verbruikt ze.
Stap 3: een tekort dat je volhoudt
De meest gemaakte fout: te veel schrappen. 1.000 kcal per dag eten laat de weegschaal in week één snel dalen en laat je in week drie opgeven. De honger stijgt, je slaapt slechter, je humeur zakt en je verliest ook spieren.
Een houdbaar tempo ligt meestal rond 0,5 kg per week. Daarvoor is een dagelijks tekort van ongeveer 500 tot 700 kcal het gebruikelijke startpunt. In het voorbeeld komt het budget rond 1.400 kcal per dag.
Waarom de som verandert
Als je afvalt, verbruik je minder, want een kleiner lichaam heeft minder energie nodig. Een budget dat op dag één is berekend, wordt na een paar weken te ruim. Daarom hoort het bij de methode om elke paar kilo opnieuw te rekenen, of iets te gebruiken dat dat voor je doet.
Zo heb je geen honger in een tekort
- Eiwit bij elke maaltijd. Ei, kip, vis, peulvruchten, yoghurt. Het verzadigt langer en helpt spieren te behouden.
- Volume met weinig calorieën. Salade, groente en fruit vullen je bord en tellen nauwelijks mee.
- Let op wat je drinkt. Frisdrank, sap en alcohol voegen calorieën toe zonder je honger te stillen.
- Spreid je dag. Alles voor de avond bewaren eindigt vaak in snoepen in de middag.
De korte weg
Wil je dit niet met de hand doen, dan doet Bora het bij het aanmelden: de app vraagt je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en dagritme, berekent je verbruik met de Mifflin-St Jeor-formule, past het tekort toe en respecteert de veiligheidsgrens. Daarna stelt de app met de wekelijkse wegingen je budget zelf bij en legt elke wijziging uit.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
