Não ter academia perto, ou não ter tempo de ir, não precisa travar o treino. Com o peso do corpo e um pedaço do chão da sala, dá para trabalhar força e ganhar condicionamento.
Por que treinar força
A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, além do exercício aeróbico. Durante o emagrecimento, o treino de força ajuda a preservar músculo enquanto o peso cai.
Um treino de 20 minutos
Faça 3 voltas, com 40 segundos de cada exercício e 20 de descanso:
- Agachamento: desça como se fosse sentar numa cadeira.
- Flexão: com os joelhos no chão ou com as mãos apoiadas na mesa.
- Ponte de glúteo: de barriga para cima, eleve o quadril e desça devagar.
- Afundo alternado: um passo à frente, desça e volte.
- Prancha: antebraços no chão e corpo reto.
Como progredir
Quando ficar fácil, aumente um pouco: mais repetições, uma volta a mais ou uma garrafa de água em cada mão. Progredir aos poucos é o que faz o corpo mudar.
Cuidados
Se sentir dor nas articulações, diminua a amplitude ou troque o exercício. Quem tem algum problema de saúde deve falar com o médico antes de começar.
Fontes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.
