Non avere una palestra vicina, o non avere tempo di andarci, non deve fermare il tuo allenamento. Con il peso del corpo e un po' di pavimento in salotto puoi lavorare sulla forza e sulla forma fisica.
Perché allenare la forza
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana, oltre all'attività aerobica. Mentre dimagrisci, l'allenamento di forza aiuta a conservare i muscoli mentre il peso scende.
Un allenamento di 20 minuti
Fai 3 giri, con 40 secondi per esercizio e 20 di riposo:
- Squat: scendi come se ti sedessi su una sedia.
- Piegamenti: con le ginocchia a terra o con le mani appoggiate a un tavolo.
- Ponte per i glutei: sdraiati sulla schiena, solleva il bacino e scendi piano.
- Affondi alternati: un passo avanti, scendi e torna.
- Plank: avambracci a terra e corpo dritto.
Come progredire
Quando diventa facile, aggiungi un po': più ripetizioni, un giro in più o una bottiglia d'acqua in ogni mano. Progredire poco alla volta è ciò che fa cambiare il corpo.
Attenzione
Se senti dolore alle articolazioni, riduci l'ampiezza del movimento o cambia esercizio. Se hai problemi di salute, parla con il medico prima di iniziare.
Fonti
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Questo contenuto è informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.
