Yakında spor salonu olmaması ya da gitmeye vaktin olmaması antrenmanını durdurmak zorunda değil. Kendi vücut ağırlığın ve salonda biraz boş zeminle kuvvet ve kondisyon kazanabilirsin.
Neden kuvvet antrenmanı
Dünya Sağlık Örgütü, aerobik egzersize ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriyor. Kilo verirken kuvvet antrenmanı, kilo düşerken kasları korumaya yardım eder.
20 dakikalık bir antrenman
3 tur yap; her hareket 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenme:
- Squat: sandalyeye oturur gibi aşağı in.
- Şınav: dizler yerde ya da eller bir masaya dayalı.
- Kalça köprüsü: sırt üstü yatıp kalçanı kaldır ve yavaşça indir.
- Dönüşümlü lunge: bir adım öne at, aşağı in ve geri dön.
- Plank: ön kollar yerde, vücut düz.
Nasıl ilerlersin
Kolaylaşınca biraz artır: daha fazla tekrar, bir tur fazla ya da her elde bir su şişesi. Vücudu değiştiren şey adım adım ilerlemektir.
Dikkat
Eklemlerin ağrıyorsa hareket açıklığını azalt ya da hareketi değiştir. Bir sağlık sorunun varsa başlamadan önce doktoruna danış.
Kaynaklar
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; doktor ya da diyetisyen tavsiyesinin yerini tutmaz.
