Geen sportschool in de buurt, of geen tijd om te gaan, hoeft je training niet tegen te houden. Met je eigen lichaamsgewicht en een stukje vloer in de woonkamer werk je aan kracht en conditie.
Waarom krachttraining
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt spierversterkende activiteiten aan op minstens twee dagen per week, naast duurbeweging. Tijdens het afvallen helpt krachttraining om spieren te behouden terwijl het gewicht daalt.
Een training van 20 minuten
Doe 3 rondes, 40 seconden per oefening en 20 seconden rust:
- Squat: zak door alsof je op een stoel gaat zitten.
- Opdrukken: met je knieën op de grond of met je handen op een tafel.
- Bilbrug: op je rug, til je heupen op en laat ze langzaam zakken.
- Afwisselende lunge: stap naar voren, zak door en kom terug.
- Plank: onderarmen op de grond, lichaam recht.
Zo bouw je op
Wordt het makkelijk, voeg dan iets toe: meer herhalingen, een extra ronde of een fles water in elke hand. Stap voor stap opbouwen is wat je lichaam verandert.
Let op
Doen je gewrichten pijn, maak de beweging dan kleiner of kies een andere oefening. Heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts.
Bronnen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Deze inhoud is informatief en vervangt geen advies van een arts of diëtist.
